Martwy ciąg z gumą oporową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg z gumą oporową”

Stań na środku gumy oporowej, stopy na szerokość bioder, trzymając końce.
Cofnij biodra i ugnij kolana, aby opuścić uchwyty poniżej kolan.
Odepchnij się stopami i napnij pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Trzymaj plecy proste przez cały ruch — nie zaokrąglaj ich.

Pełna technika — 7 kroków

Stań na środku gumy oporowej ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
Chwyć jeden uchwyt w każdą dłoń, z wyprostowanymi rękami i dłońmi skierowanymi do ciała.
Cofnij biodra i ugnij kolana, aż uchwyty znajdą się tuż poniżej kolan.
Napnij brzuch i utrzymuj płaskie plecy, zanim zaczniesz wstawać.
Wciśnij stopy w podłogę i wyprostuj biodra oraz kolana, aby wstać.
Zakończ ruch, stając pionowo z biodrami całkowicie wyprostowanymi i żebrami w jednej linii z miednicą.
Opuść uchwyty, najpierw cofając biodra, a następnie uginając kolana.

Częste błędy

Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Podciąganie uchwytów ramionami
Odchylanie się w tył w górnej pozycji
Niepełny wyprost bioder
Zapadanie się kolan do środka

Wskazówki techniczne

Odpychaj się stopami
Trzymaj ramiona wyprostowane
Kończ ruch napięciem pośladków
Stań prosto, nie odchylaj się

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Mostek biodrowy z uniesionymi stopami 25% masy ciała
Łatwiejsze Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami Początkujący
To ćwiczenie Martwy ciąg z gumą oporową Początkujący
Trudniejsze Martwy ciąg rumuński z hantlami Początkujący
Trudniejsze Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg z gumą oporową”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Czworogłowe uda 6/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg z gumą oporową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg z gumą oporową”?

Sztanga: Martwy ciąg chwytem rwaniowym, Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą. Hantle: Wymach hantla oburącz, Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami. Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem. Kettlebell: Hip thrust z kettlebellem, Good morning z kettlebellem.