Direnç Bandı Deadlift: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Direnç Bandı Deadlift nasıl yapılır

Direnç bandının ortasına bas, ayakların kalça genişliğinde, uçlarını tut.
Tutamakları dizlerinin altına indirmek için kalçalarını geriye it ve dizlerini bük.
Başlangıca dönmek için ayaklarınla it ve kalça kaslarını sık.
Hareket boyunca sırtını düz tut — yuvarlama.

Tam teknik — 7 adım

Direnç bandının ortasına bas; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde olsun.
Her elinde bir tutamak tut; kolların düz, avuç içlerin gövdene dönük olsun.
Kalçalarını geriye it ve tutamaklar dizlerinin hemen altına gelene kadar dizlerini bük.
Ayağa kalkmaya başlamadan önce karnını sık ve sırtını düz tut.
Ayaklarınla yeri it, bacaklarını ve gövdeni düzelterek ayağa kalk.
Gövden tamamen düzelmiş, kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada olacak şekilde dimdik dur.
Önce kalçalarını geriye iterek, ardından dizlerini bükerek tutamakları indir.

Sık yapılan hatalar

Bel bölgesini yuvarlamak
Tutamakları kollarla çekmek
Üstte geriye yaslanmak
Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek

Form ipuçları

Ayaklarınla yeri it
Kollar düz kalsın
Kalça kaslarıyla bitir
Dikleş, yaslanma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kutu Üstü Glute Bridge %25 vücut ağırlığı
Daha kolay Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Başlangıç
Bu egzersiz Direnç Bandı Deadlift Başlangıç
Daha zor Dambıl Romen Deadlift Başlangıç
Daha zor Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift Orta

Şimdilik çok mu zor? Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge ile başla.

Kısa cevaplar

Direnç Bandı Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 6/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

Direnç Bandı Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Direnç Bandı Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Direnç Bandı Deadlift yerine ne yapılır?

Halter: Geniş Kavrama Barbell Deadlift, Barbell Clean Deadlift. Dambıl: Dambıl Swing, Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Good Morning, Ağırlık Diski Romen Deadlift. Kettlebell: Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Good Morning.