Гуд морнинг с гирей — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Гуд морнинг с гирей»

Встаньте широко, прижав гирю к груди.
Отведите таз назад и опустите корпус, пока не почувствуете натяжение задней поверхности бедра.
Держите гирю у груди, спина прямая.
Выведите таз вперёд, возвращаясь в положение стоя и сжимая ягодичные мышцы.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте, стопы шире таза, носки слегка развёрнуты наружу.
Возьмите гирю за рукоять обеими руками и прижмите её к верхней части груди.
Не выпрямляйте колени до конца и напрягите пресс.
Отведите таз строго назад, позволяя коленям согнуться, пока корпус наклоняется вперёд.
При опускании держите гирю у груди, а спину — в нейтральном положении.
Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра или пока корпус не станет почти параллелен полу.
Подайте таз вперёд и выпрямитесь, не отклоняясь назад.

Частые ошибки

Движение превращается в присед
Поясница округляется
Слишком сильное сгибание коленей
Отклонение назад в верхней точке
Гиря отходит от груди

Ключевые подсказки

Таз строго назад
Гиря близко к телу
Колени сгибаются
До натяжения задней части бедра
Выпрямитесь, не отклоняясь назад

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Без оборудования

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Гуд морнинг с собственным весом 15 % веса тела
Проще Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью Новичок
Это упражнение Гуд морнинг с гирей Новичок
Сложнее Ягодичный мостик с гирей Новичок
Сложнее Ягодичный мостик с гирей на одной ноге Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Гуд морнинг с гирей»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Квадрицепсы 3/10.

Когда делать упражнение «Гуд морнинг с гирей» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гуд морнинг с гирей»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Гуд морнинг с гирей»?

Штанга: Румынская тяга в рычажном упоре, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином. Гантели: Махи гантелью, Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с собственным весом.