Подъём блина на бицепс с жимом вверх — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём блина на бицепс с жимом вверх»

Встаньте прямо, держите блин за края перед тазом.
Поднимите блин к верху груди.
Выжмите его прямо над головой до полного выпрямления рук.
Опустите к груди, затем к тазу.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, блин держите перед тазом.
Возьмитесь за блин обеими руками за противоположные края, ладони смотрят друг на друга.
Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
Поднимите блин к верху груди сгибанием рук, локти прижаты к бокам.
Выжмите блин прямо над головой до полного выпрямления рук.
Плавно опустите блин к верху груди, а затем к тазу.

Частые ошибки

Отклонение назад в начале повторения
Швунг вместо строгого жима
Чрезмерный прогиб в пояснице
Неполное выпрямление рук в верхней точке

Ключевые подсказки

Стойте прямо весь подход
Корпус не раскачивается
Жмите близко к лицу
Не выпячивайте рёбра

Сравнение с похожими вариантами

	Подъём блина на бицепс с жимом вверх	Молотковые сгибания	Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно	Подъём штанги на бицепс стоя
Уровень	Новичок	Новичок	Новичок	Новичок
Освоить технику	легко	легко	легко	легко
Утомляет	слабо	слабо	слабо	слабо
Плечо	средняя	—	—	—
Локоть	низкая	низкая	низкая	средняя
Нужно	Блины	Гантели	Гантели	Штанга

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Резиновые петли

Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй Тот же уровень
Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом Тот же уровень

Гантели

Штанга

Жим толчком штанги из-за головы одной рукой Сложнее
Z-жим со штангой Сложнее

Тренажёр

Жим в тренажёре сидя одной рукой Тот же уровень
Жим вверх сидя в тренажёре Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Подъём блина на бицепс с жимом вверх Новичок
Сложнее Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы Средний
Сложнее Жим штанги над головой сидя Средний

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём блина на бицепс с жимом вверх»?

Основные: Передние дельты 9/10, Бицепсы 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Средние дельты 4/10, Трапеции 4/10, Предплечья 4/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Подъём блина на бицепс с жимом вверх»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой.

Когда делать упражнение «Подъём блина на бицепс с жимом вверх» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём блина на бицепс с жимом вверх»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём блина на бицепс с жимом вверх»?

Резиновые петли: Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом. Гантели: Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы, Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх. Штанга: Жим толчком штанги из-за головы одной рукой, Z-жим со штангой. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре.