Жим гантелей над головой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим гантелей над головой»

Сядьте на скамью, поставив ноги на пол, и возьмите по гантели в каждую руку.
Поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти.
Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над плечами.
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Полная техника — 7 шагов

Сядьте прямо на скамью со спинкой и плотно поставьте стопы на пол.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти под запястьями.
Держите предплечья почти вертикально, а гантели — чуть шире плеч.
Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не отклоняйтесь назад с прогибом в пояснице.
Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук над головой.
Завершите движение с гантелями точно над плечами, не стукая их друг о друга.
Опустите гантели по той же траектории обратно на уровень плеч и начните следующее повторение.

Частые ошибки

Отклонение назад, как при жиме под углом
Локти позади запястий в исходном положении
Гантели уходят слишком далеко вперёд
Сталкивание гантелей над головой
Неполная амплитуда в нижней точке

Ключевые подсказки

Держите предплечья вертикально
Жмите строго вверх
Остановитесь до касания гантелей
Не выпячивайте рёбра
Каждое повторение — с полной остановки

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Штанга

Жим штанги над головой сидя Сложнее
Z-жим со штангой Сложнее

Тренажёр

Жим в тренажёре сидя одной рукой Проще

Резиновые петли

Без оборудования

Жим EZ-грифа над головой сидя Тот же уровень
Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении Сложнее

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим вверх сидя в тренажёре Новичок
Проще Жим гантелей над головой поочерёдно Новичок
Это упражнение Жим гантелей над головой Новичок
Сложнее Жим Скотта с гантелями Средний
Сложнее Жим Арнольда стоя поочерёдно Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей над головой поочерёдно».

В готовых тренировках

Тренировка на всё тело для новичков C45 мин · Зал
Тренировка верха тела: жимы и тяги45 мин · Зал

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей над головой»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10.

Когда делать упражнение «Жим гантелей над головой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей над головой»?

Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим гантелей над головой»?

Штанга: Жим штанги над головой сидя, Z-жим со штангой. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом, Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.