Как выполнять упражнение «Жим штанги стоя»
- Встаньте, расставив ноги на ширине таза, снимите штангу со стоек на верхнюю часть груди, хват немного шире плеч.
- Сделайте шаг назад, держите штангу на верхней части груди, тело выпрямлено от головы до пяток.
- Жмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки над головой, затем опустите её обратно.
Полная техника — 8 шагов
- Установите штангу в стойки на уровне верха груди и возьмитесь хватом чуть шире плеч.
- Снимите штангу со стоек, уложив её на переднюю часть плеч, затем отойдите назад и поставьте стопы примерно на ширине таза.
- Держите штангу на верхней части груди, предплечья вертикальны, а локти слегка впереди штанги.
- Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- Жмите штангу вверх, слегка отводя голову назад, чтобы штанга шла по прямой.
- Как только штанга пройдёт уровень лба, подайте голову вперёд и держите штангу над серединой стопы.
- Завершите движение, полностью выпрямив руки над головой и подняв плечи, не отклоняясь сильно назад.
- Опустите штангу по той же траектории на верхнюю часть груди и зафиксируйте положение перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Штанга уходит вперёд
- Помощь ногами (швунг вместо строгого жима)
- Локти разводятся слишком широко
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
Ключевые подсказки
- Сильно напрягайте ягодицы
- Жмите штангу близко к лицу
- Голову назад, затем под гриф
- Штанга над серединой стопы
- Начинайте движение с верхней части груди
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
Тренажёр
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим в рычажном упоре одной рукой сидя
- Проще Жим штанги над головой сидя
- Это упражнение Жим штанги стоя
- Сложнее Z-жим со штангой
- Сложнее Жим толчком штанги из-за головы
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим штанги над головой сидя».
В готовых тренировках
- Силовая тренировка со штангой40 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги стоя»?
Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 6/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Трапеции 5/10, Пресс 4/10, Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Жим штанги стоя» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 13 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги стоя»?
Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим штанги стоя»?
Гантели: Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно, Жим гантелей сидя нейтральным хватом. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом, Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.
Какое упражнение проще, чем «Жим штанги стоя»?
Жим штанги над головой сидя (Средний), Жим в рычажном упоре одной рукой сидя (Средний).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим штанги стоя»?
Z-жим со штангой (Продвинутый), Жим толчком штанги из-за головы (Продвинутый).
