Как выполнять упражнение «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх»
- Встаньте с гантелями в руках, ладони смотрят вперёд.
- Поднимите обе гантели к плечам, локти у боков.
- Разверните ладони вперёд и выжмите гантели строго вверх над головой.
- Опустите гантели к плечам, затем вниз вдоль тела.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантели в опущенных руках по бокам, ладони смотрят вперёд.
- Держите локти у боков и поднимите обе гантели к плечам.
- В верхней точке сгибания разверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперёд, а гантели оказались чуть снаружи от плеч.
- Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
- Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над головой.
- Опустите гантели обратно к плечам, разверните ладони к себе и плавно опустите руки вдоль тела.
Частые ошибки
- Отклонение назад в начале повторения
- Забрасывание гантелей вверх движением таза
- Швунг вместо строгого жима
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Сброс гантелей из положения над головой
Ключевые подсказки
- Не выпячивайте рёбра
- Подъём на бицепс, затем жим
- Жмите строго вверх
- Запястья прямые
- Корпус не раскачивается
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | средне | слабо | слабо | слабо |
| Плечо | средняя | — | — | — |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Гантели | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Блины
Штанга
Тренажёр
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём блина на бицепс с жимом вверх
- Это упражнение Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх
- Сложнее Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы
- Сложнее Z-жим со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём блина на бицепс с жимом вверх».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх»?
Основные: Передние дельты 8/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Средние дельты 5/10, Предплечья 4/10, Трапеции 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой.
Когда делать упражнение «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх»?
Резиновые петли: Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом. Блины: Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы, Жим блина над головой стоя. Штанга: Жим штанги над головой сидя, Жим толчком штанги из-за головы одной рукой. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх»?
Подъём блина на бицепс с жимом вверх (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх»?
Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы (Средний), Z-жим со штангой (Продвинутый).
