Ağırlık Diski Curl Press nasıl yapılır
- Dik dur ve diski yanlarından kavrayarak kalçalarının önünde tut.
- Diski üst göğsüne doğru curl yaparak kaldır.
- Kolların tamamen açılana kadar diski düz şekilde baş üstüne it.
- Diski göğsüne, ardından kalçalarına indir.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve bir ağırlık diskini kalçalarının önünde tut.
- Diskin kenarlarını iki elinle kavra; avuç içlerin birbirine baksın.
- Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Dirseklerini yanlarında tutarak diski üst göğsüne doğru curl yaparak kaldır.
- Kolların tamamen açılana kadar diski düz şekilde baş üstüne it.
- Diski kontrollü biçimde üst göğsüne, ardından kalçalarına indir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Hareketi push press'e dönüştürmek
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
Form ipuçları
- Hareket boyunca dik dur
- Gövdeni sallama
- Yüzüne yakın it
- Kaburgalarını açma
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ağırlık Diski Curl Press | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Omuz | orta | — | — | — |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Ağırlık Diskleri | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Curl Press Aynı seviye
- Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press Aynı seviye
Dambıl
- Dambıl Curl Press Triceps Extension Daha zor
- Ayakta Dambıl Curl Press Daha zor
Halter
- Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press Daha zor
- Oturarak Barbell Z Press Daha zor
Makine
- Tek Kol Makine Omuz Press Aynı seviye
- Makinede Omuz Press Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Ağırlık Diski Curl Press
- Daha zor Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension
- Daha zor Oturarak Barbell Omuz Press
Kısa cevaplar
Ağırlık Diski Curl Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10, Biceps 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Yan Omuz 4/10, Trapez 4/10, Önkol 4/10.
Ağırlık Diski Curl Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Eğik Bankta Dambıl Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl.
Ağırlık Diski Curl Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Ağırlık Diski Curl Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ağırlık Diski Curl Press yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Curl Press, Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press. Dambıl: Dambıl Curl Press Triceps Extension, Ayakta Dambıl Curl Press. Halter: Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press, Oturarak Barbell Z Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press, Makinede Omuz Press.
Ağırlık Diski Curl Press: daha zor versiyonu hangisi?
Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension (Orta), Oturarak Barbell Omuz Press (Orta).
