Как выполнять упражнение «Подъём гантели перед собой»
- Встаньте с гантелью в каждой руке, ладони развёрнуты внутрь, руки вдоль тела.
- Медленно поднимите одну гантель вперёд, пока она не дойдёт до уровня плеч.
- Медленно опустите вес в исходное положение.
- Повторите на другую сторону, чередуя руки в каждом повторении.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, по гантели в каждой руке вдоль тела, ладони развёрнуты внутрь.
- Не выпячивайте рёбра, слегка согните локти и держите их в этом положении.
- Поднимите одну гантель вперёд перед собой, пока она не дойдёт примерно до уровня плеч.
- Держите корпус неподвижным, а траекторию гантели плавной, без отклонения назад и раскачивания.
- Опустите гантель обратно вдоль тела под контролем по той же траектории.
- Чередуйте руки в каждом повторении или сначала выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.
Частые ошибки
- Отклонение назад в начале повторения
- Заброс гантели раскачиванием
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Изменение угла в локте по ходу повторения
- Движение превращается в подъём на бицепс с читингом
Ключевые подсказки
- Поднимайте до уровня плеч
- Не выпячивайте рёбра
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Поднимайте строго перед собой
- Корпус не раскачивается
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Подъём штанги перед собой Сложнее
- Подъём штанги перед собой в упоре грудью Тот же уровень
Блины
- Подъём блина перед собой Тот же уровень
Резиновые петли
- Подъём перед собой с резиновой петлёй Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири перед собой Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Подъём гантели перед собой
- Сложнее Подъём перед собой в блочном тренажёре
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели перед собой»?
Основные: Передние дельты 10/10.
Когда делать упражнение «Подъём гантели перед собой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантели перед собой»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантели перед собой»?
Штанга: Подъём штанги перед собой, Подъём штанги перед собой в упоре грудью. Блины: Подъём блина перед собой. Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй. Гиря: Подъём гири перед собой.
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантели перед собой»?
Подъём перед собой в блочном тренажёре (Новичок).
