プレートカールトゥプレスのやり方・効く筋肉・代わりの種目

プレートカールトゥプレスのやり方

上体を立て、プレートを側面から持って太ももの前に構えます。
プレートを上胸部までカールします。
プレートを真上に押し、腕を完全に伸ばします。
プレートを胸元へ下ろし、太ももの前へ戻します。

詳しい手順（全6ステップ）

足を腰幅程度に開いて上体を立て、プレートを太ももの前で持ちます。
プレートの縁の側面を両手で握り、手のひらを向かい合わせます。
お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
肘を体側に保ったまま、プレートを上胸部までカールします。
プレートを真上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。
プレートを上胸部まで下ろし、続けてコントロールしながら太ももの前へ戻します。

よくある間違い

体を反らせてレップを開始する
反動を使ってプッシュプレスになる
腰を反りすぎる
頭上で腕を伸ばし切る手前で止める

フォームのコツ

動作中は上体を立てたまま
上体を振らない
顔の近くを通して押す
肋骨を下げたまま

似た種目との比較

	プレートカールトゥプレス	ハンマーカール	オルタネイトダンベルカール	バーベルカール
レベル	初心者	初心者	初心者	初心者
フォームの習得	易しい	易しい	易しい	易しい
疲労度	低め	低め	低め	低め
肩	中程度	—	—	—
肘	低め	低め	低め	中程度
器具	プレート	ダンベル	ダンベル	バーベル

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

レジスタンスバンド

ダンベル

バーベル

ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレス難しめ
バーベルZプレス難しめ

マシン

ワンハンドマシンショルダープレス同レベル
マシンショルダープレス同レベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

よくある質問

プレートカールトゥプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、上腕二頭筋 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、三角筋中部 4/10、僧帽筋 4/10、前腕 4/10。

プレートカールトゥプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：インクラインダンベルカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール。

プレートカールトゥプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

プレートカールトゥプレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

プレートカールトゥプレスの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドカールトゥプレス、シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス。ダンベル：ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション、ダンベルカールトゥプレス。バーベル：ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレス、バーベルZプレス。マシン：ワンハンドマシンショルダープレス、マシンショルダープレス。