Как выполнять упражнение «Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы»
- Встаньте прямо, держите блин за края у бёдер.
- Поднимите блин к груди, локти прижаты к корпусу.
- Выжмите его строго вверх, затем опустите за голову.
- Выпрямите руки над головой, затем опустите блин к груди и к бёдрам.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине плеч, держите блин за края обеими руками у бёдер.
- Держите локти близко к корпусу и поднимите блин к груди.
- Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
- Выжмите блин вверх до выпрямления рук над головой.
- Держите локти у головы и, сгибая руки, опустите блин за голову.
- Разогните локти и поднимите блин обратно над головой, пока руки не выпрямятся.
- Плавно опустите блин к груди, затем к бёдрам и только потом начинайте следующее повторение.
Частые ошибки
- Отклонение назад в начале повторения
- Заброс блина вверх за счёт таза
- Локти разводятся в стороны
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Подъём на бицепс, затем жим
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите строго вверх
- Локти направлены вперёд
- Корпус не раскачивается
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём блина на бицепс с жимом вверх
- Проще Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх
- Это упражнение Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы
- Сложнее Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы»?
Основные: Трицепсы 8/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Средние дельты 4/10, Предплечья 4/10, Трапеции 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы»?
Резиновые петли: Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй. Без оборудования: Отжимания от скамьи, Отжимания от скамьи с подъёмом колена.
Какое упражнение проще, чем «Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы»?
Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх (Новичок), Подъём блина на бицепс с жимом вверх (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы»?
Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы (Средний).
