Как выполнять упражнение «Жим вверх сидя в тренажёре»
- Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы рукояти были примерно на уровне нижней части ушей.
- Сядьте прямо, прижав спину к спинке, стопы поставьте на пол.
- Выжимайте рукояти вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
- Медленно верните рукояти вниз, пока локти не согнутся до комфортной глубины.
Полная техника — 7 шагов
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы в исходном положении рукояти были примерно между мочками ушей и плечами.
- Сядьте прямо, прижав спину к спинке, стопы поставьте на пол.
- Возьмитесь за рукояти симметрично, держите запястья ровно, а локти — под рукоятями или чуть впереди.
- Опустите плечи и напрягите пресс перед началом жима.
- Выжимайте рукояти вверх, пока руки не выпрямятся над головой, не поднимая плечи к ушам.
- Опускайте рукояти в исходное положение, пока локти не согнутся глубоко, но комфортно.
- Начинайте следующее повторение из того же нижнего положения, не отбивая груз внизу.
Частые ошибки
- Слишком низко выставлено сиденье
- Локти сильно уходят назад за корпус
- Плечи поднимаются во время жима
- Отбив в нижней точке
- Отрыв спины от спинки
Ключевые подсказки
- Запястья прямые
- Жмите без подъёма плеч
- Не отрывайтесь от спинки
- Опускайте до конца хода тренажёра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Жим штанги над головой сидя Сложнее
- Z-жим со штангой Сложнее
Гантели
Резиновые петли
- Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом Тот же уровень
- Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй Тот же уровень
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Жим вверх сидя в тренажёре
- Сложнее Жим гантелей над головой
- Сложнее Жим штанги стоя
В готовых тренировках
- Твоя первая тренировка в зале45 мин · Зал
- Лёгкая тренировка после перерыва30 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим вверх сидя в тренажёре»?
Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10.
Когда делать упражнение «Жим вверх сидя в тренажёре» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим вверх сидя в тренажёре»?
Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим вверх сидя в тренажёре»?
Штанга: Жим штанги над головой сидя, Z-жим со штангой. Гантели: Жим гантели одной рукой сидя, Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом, Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.
Какое упражнение сложнее, чем «Жим вверх сидя в тренажёре»?
Жим гантелей над головой (Новичок), Жим штанги стоя (Средний).
