원판 컬 투 프레스 하는 법
- 똑바로 서서 원판을 양옆으로 잡고 골반 앞에 두세요.
- 원판을 윗가슴까지 컬하세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 원판을 머리 위로 곧게 미세요.
- 원판을 가슴까지 내린 뒤 다시 골반 앞으로 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 원판을 골반 앞에 두세요.
- 양손으로 원판 가장자리의 양옆을 잡고 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
- 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 팔꿈치를 옆구리에 둔 채 원판을 윗가슴까지 컬하세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 원판을 머리 위로 곧게 밀어 올리세요.
- 원판을 윗가슴까지 내린 다음 통제하며 골반 앞까지 다시 내리세요.
흔한 실수
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 반동을 써서 푸시 프레스로 만들기
- 허리를 과하게 젖히기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
자세 포인트
- 내내 곧게 서기
- 몸통 흔들지 않기
- 얼굴 가까이 스쳐 올리기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
비슷한 운동과 비교
| 원판 컬 투 프레스 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 어깨 | 보통 | — | — | — |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 장비 | 원판 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 컬 투 프레스 같은 수준
- 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스 같은 수준
덤벨
- 덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션 더 어려움
- 덤벨 컬 투 프레스 더 어려움
바벨
- 싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 더 어려움
- 바벨 지 프레스 더 어려움
머신
- 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스 같은 수준
- 머신 숄더 프레스 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 원판 컬 투 프레스
- 더 어려움 원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션
- 더 어려움 시티드 바벨 오버헤드 프레스
자주 묻는 질문
원판 컬 투 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10, 이두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 측면 삼각근 4/10, 승모근 4/10, 전완근 4/10.
원판 컬 투 프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 인클라인 덤벨 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬, 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬.
원판 컬 투 프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
원판 컬 투 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원판 컬 투 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 컬 투 프레스, 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스. 덤벨: 덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 컬 투 프레스. 바벨: 싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스, 바벨 지 프레스. 머신: 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스, 머신 숄더 프레스.
원판 컬 투 프레스보다 어려운 운동은?
원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션 (중급), 시티드 바벨 오버헤드 프레스 (중급).
