Как выполнять упражнение «Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом»
- Сядьте прямо с опорой на спинку, петля закреплена низко за скамьёй.
- Держите рукояти на уровне ушей, ладони смотрят друг на друга.
- Выжмите рукояти строго вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
- Медленно и под контролем опустите рукояти на уровень ушей.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите середину петли низко за скамьёй и возьмите по рукояти в каждую руку.
- Сядьте прямо на скамью со спинкой и плотно поставьте обе стопы на пол.
- Поднимите рукояти на уровень ушей, ладони смотрят друг на друга, предплечья вертикальны.
- Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
- Выжмите рукояти вверх, пока руки не выпрямятся над головой.
- Во время жима держите ладони направленными друг на друга.
- Опустите рукояти обратно на уровень ушей по той же траектории, сохраняя натяжение петли.
Частые ошибки
- Провисшая петля в начале подхода
- Отклонение назад, как при жиме под углом
- Плечи поднимаются во время жима
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Неравномерный жим правой и левой рукой
Ключевые подсказки
- Держите предплечья вертикально
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Ладони смотрят друг на друга
- Жмите без подъёма плеч
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Штанга
- Z-жим со штангой Сложнее
- Жим штанги над головой сидя Сложнее
Блины
- Жим блина над головой стоя Тот же уровень
- Подъём блина на бицепс с жимом вверх Тот же уровень
Тренажёр
- Жим в тренажёре сидя одной рукой Тот же уровень
- Жим вверх сидя в тренажёре Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом
- Сложнее Жим гантелей над головой
- Сложнее Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Средние дельты 5/10, Трапеции 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом»?
Гантели: Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно, Жим гантелей над головой с колена. Штанга: Z-жим со штангой, Жим штанги над головой сидя. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре.
Какое упражнение сложнее, чем «Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом»?
Жим гантелей над головой (Новичок), Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй (Средний).
