Как выполнять упражнение «Z-жим со штангой»
- Сядьте на пол с прямыми ногами, штанга на верхней части груди.
- Держите корпус вертикально и напрягите пресс.
- Жмите штангу вверх, слегка отводя голову назад.
- Полностью выпрямите руки над плечами.
- Опустите штангу на верхнюю часть груди и зафиксируйте положение.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте на пол, вытяните обе ноги перед собой и слегка расставьте стопы.
- Держите штангу на верхней части груди, предплечья вертикальны, а локти слегка впереди штанги.
- Напрягите пресс, держите корпус вертикально, а ноги — неподвижными.
- Жмите штангу вверх, слегка отводя голову назад, чтобы гриф шёл по прямой.
- В верхней точке полностью выпрямите руки над головой, штанга точно над плечами.
- Опустите штангу по той же траектории на верхнюю часть груди и зафиксируйте положение перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Отклонение назад в начале повторения
- Сгибание коленей или отрыв пяток во время жима
- Гриф уходит вперёд от тела
- Локти в исходном положении слишком отведены назад
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
Ключевые подсказки
- Держите предплечья вертикально
- Держите корпус неподвижным
- Жмите строго вверх
- Уводите подбородок заранее
- Выпрямите руки над плечами
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
Блины
Тренажёр
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим штанги над головой сидя
- Проще Жим штанги стоя
- Это упражнение Z-жим со штангой
- Сложнее Жим толчком штанги из-за головы
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим штанги стоя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Z-жим со штангой»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Средние дельты 5/10, Трапеции 5/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Z-жим со штангой» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Z-жим со штангой»?
Сила: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Z-жим со штангой»?
Гантели: Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно, Жим гантелей над головой с колена. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом, Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре.
Какое упражнение проще, чем «Z-жим со штангой»?
Жим штанги стоя (Средний), Жим штанги над головой сидя (Средний).
Какое упражнение сложнее, чем «Z-жим со штангой»?
Жим толчком штанги из-за головы (Продвинутый).
