Curl-développé avec disque : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Curl-développé avec disque

Tiens-toi droit et tiens un disque par les côtés devant les hanches.
Fais remonter le disque jusqu'au haut des pectoraux.
Pousse-le droit au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras.
Redescends-le à la poitrine, puis aux hanches.

Technique complète — 6 étapes

Tiens-toi debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, et tiens un disque devant les hanches.
Saisis le disque par les côtés de sa tranche avec les deux mains, les paumes face à face.
Serre les fessiers, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
Fais remonter le disque jusqu'au haut des pectoraux en gardant les coudes près du corps.
Pousse le disque droit au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras.
Redescends le disque jusqu'au haut des pectoraux, puis jusqu'aux hanches en contrôlant le mouvement.

Erreurs fréquentes

Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
Transformer le mouvement en push press
Cambrer excessivement le bas du dos
S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête

Conseils de technique

Reste droit tout du long
Pas de balancement du torse
Pousse près du visage
Garde les côtes fermées

Comparé aux variantes proches

	Curl-développé avec disque	Curl marteau	Curl alterné avec haltères	Curl à la barre
Niveau	Débutant	Débutant	Débutant	Débutant
Apprendre la technique	facile	facile	facile	facile
Fatigue	faible	faible	faible	faible
Épaule	modérée	—	—	—
Coude	faible	faible	faible	modérée
Matériel	Disques	Haltères	Haltères	Barre

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Curl-développé avec disque Débutant
Plus difficile Curl-développé-extension triceps avec disque Intermédiaire
Plus difficile Développé militaire à la barre assis Intermédiaire

Réponses rapides

Curl-développé avec disque : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Biceps 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Épaules latérales 4/10, Trapèzes 4/10, Avant-bras 4/10.

Curl-développé avec disque : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Curl incliné avec haltères, Curl croisé à un bras à la poulie, Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère.

Curl-développé avec disque : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Curl-développé avec disque : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Curl-développé avec disque : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Curl-développé à l'élastique, Développé épaules assis prise neutre à l'élastique. Haltères : Curl-développé-extension triceps avec haltères, Curl-développé avec haltères. Barre : Push press unilatéral derrière la nuque à la barre, Développé Z à la barre. Machine : Développé épaules unilatéral à la machine, Développé épaules à la machine.