Как выполнять упражнение «Жим в тренажёре сидя одной рукой»
- Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы рукояти были примерно на уровне мочек ушей.
- Сядьте прямо, прижав спину к спинке, стопы поставьте на пол.
- Выжмите одну рукоять вверх до полного выпрямления руки над головой.
- Медленно опустите её, пока локоть не согнётся глубоко, но комфортно.
- Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы в исходном положении рукояти были примерно между мочками ушей и плечами.
- Сядьте прямо, прижав спину к спинке, стопы поставьте на пол.
- Возьмитесь за обе рукояти ладонями вперёд, запястья прямые.
- Опустите плечи и напрягите пресс перед началом жима.
- Выжмите одну рукоять вверх до полного выпрямления руки над головой, вторая рукоять остаётся неподвижной в исходной точке.
- Опустите рукоять обратно вниз, пока локоть не согнётся глубоко, но комфортно.
- Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.
Частые ошибки
- Слишком низко выставлено сиденье
- Плечи поднимаются во время жима
- Отбив в нижней точке
- Отрыв спины от спинки
- Наклон корпуса в сторону от рабочей руки
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
Ключевые подсказки
- Запястья прямые
- Жмите без подъёма плеч
- Не отрывайтесь от спинки
- Опускайте до конца хода тренажёра
- Вторая рукоять неподвижна
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Штанга
- Жим штанги над головой сидя Сложнее
- Жим штанги стоя широким хватом Сложнее
Без оборудования
Блины
- Жим блина над головой стоя Тот же уровень
- Подъём блина на бицепс с жимом вверх Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Жим в тренажёре сидя одной рукой
- Сложнее Жим гантелей над головой
- Сложнее Жим штанги стоя
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим в тренажёре сидя одной рукой»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Средние дельты 6/10, Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 3/10, Трапеции 3/10.
Когда делать упражнение «Жим в тренажёре сидя одной рукой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим в тренажёре сидя одной рукой»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим в тренажёре сидя одной рукой»?
Гантели: Жим гантелей сидя нейтральным хватом, Жим гантелей над головой поочерёдно. Штанга: Жим штанги над головой сидя, Жим штанги стоя широким хватом. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх.
Какое упражнение сложнее, чем «Жим в тренажёре сидя одной рукой»?
Жим гантелей над головой (Новичок), Жим штанги стоя (Средний).
