Uginanie i wyciskanie talerza — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie i wyciskanie talerza”

Stań prosto i trzymaj talerz za boki przy biodrach.
Ugnij ramiona, przyciągając talerz do górnej części klatki piersiowej.
Wyciskaj talerz pionowo nad głowę, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
Opuść talerz na klatkę piersiową, a następnie z powrotem do bioder.

Pełna technika — 6 kroków

Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj talerz przed biodrami.
Chwyć talerz oburącz za boczne krawędzie, dłonie zwrócone do siebie.
Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
Ugnij ramiona i przyciągnij talerz do górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie przy tułowiu.
Wyciskaj talerz pionowo nad głowę, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
Pod kontrolą opuść talerz na górną część klatki piersiowej, a następnie z powrotem do bioder.

Częste błędy

Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
Przekształcanie ruchu w wyciskanie z wybiciem z nóg
Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
Niepełny wyprost ramion nad głową

Wskazówki techniczne

Stój prosto przez cały czas
Bez bujania tułowiem
Wyciskaj blisko twarzy
Nie wypinaj żeber

Porównanie z podobnymi wariantami

	Uginanie i wyciskanie talerza	Uginanie młotkowe	Uginanie ramion z hantlami na przemian	Uginanie ramion ze sztangą
Poziom	Początkujący	Początkujący	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	łatwo	łatwo	łatwo
Męczy	mało	mało	mało	mało
Bark	średnie	—	—	—
Łokieć	niskie	niskie	niskie	średnie
Sprzęt	Talerze	Hantle	Hantle	Sztanga

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Uginanie i wyciskanie talerza Początkujący
Trudniejsze Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem Średniozaawansowany
Trudniejsze Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc Średniozaawansowany

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie i wyciskanie talerza”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10, Biceps 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Boczne aktony barków 4/10, Kaptury 4/10, Przedramiona 4/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie i wyciskanie talerza”?

Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku.

Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie i wyciskanie talerza” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie i wyciskanie talerza”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie i wyciskanie talerza”?

Gumy oporowe: Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc, Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym. Hantle: Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami, Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc. Sztanga: Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem, Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie, Wyciskanie nad głowę na maszynie.