Rosca e desenvolvimento com anilha: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca e desenvolvimento com anilha

Fique ereto, segurando uma anilha pelas laterais junto ao quadril.
Faça uma rosca levando a anilha até a parte alta do peito.
Empurre a anilha reto acima da cabeça até estender completamente os braços.
Abaixe a anilha até o peito e depois de volta ao quadril.

Técnica completa — 6 passos

Fique em pé com o tronco ereto e os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando uma anilha à frente do quadril.
Segure a anilha pelas laterais da borda com as duas mãos, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas.
Faça uma rosca levando a anilha até a parte alta do peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
Empurre a anilha verticalmente acima da cabeça até estender completamente os braços.
Abaixe a anilha até a parte alta do peito e depois de volta ao quadril, sob controle.

Erros comuns

Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
Transformar em push press
Arquear demais a lombar
Parar antes da extensão total acima da cabeça

Dicas de técnica

Fique ereto o tempo todo
Sem balanço de tronco
Empurre perto do rosto
Não abra as costelas

Comparado com variações parecidas

	Rosca e desenvolvimento com anilha	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Ombro	moderada	—	—	—
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Equipamento	Anilhas	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Rosca e desenvolvimento com anilha Iniciante
Mais difícil Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha Intermediário
Mais difícil Desenvolvimento com barra sentado Intermediário

Respostas rápidas

Rosca e desenvolvimento com anilha: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10, Bíceps 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides laterais 4/10, Trapézio 4/10, Antebraços 4/10.

Rosca e desenvolvimento com anilha: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Rosca inclinada com halteres, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter.

Rosca e desenvolvimento com anilha: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Rosca e desenvolvimento com anilha: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca e desenvolvimento com anilha: com o que substituir?

Faixas elásticas: Rosca e desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra. Halteres: Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres, Rosca e desenvolvimento com halteres. Barra: Push press unilateral atrás da nuca com barra, Desenvolvimento Z com barra sentado no chão. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina.