Жим толчком штанги из-за головы одной рукой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим толчком штанги из-за головы одной рукой»

Возьмите штангу за середину одной рукой и держите её за головой.
Слегка подсядьте, затем мощно оттолкнитесь ногами и выпрямитесь.
Выжмите штангу над головой до полного выпрямления руки.
Медленно опустите штангу, всё время держа её горизонтально.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте, поставив ноги примерно на ширину таза, и возьмите нагруженную штангу за середину одной рукой.
Начните со штангой за головой на уровне ушей: локоть согнут, предплечье вертикально.
Напрягите пресс и держите штангу горизонтально, чтобы ни один её конец не опускался.
Слегка согните колени, затем мощно выпрямите ноги и корпус.
Используйте этот импульс, чтобы выжать штангу над головой до полного выпрямления руки.
В верхней точке штанга находится точно над плечом, гриф горизонтален.
Под контролем опустите штангу за голову, а после подхода смените руку.

Частые ошибки

Жим до завершения толчка ногами
Перекос штанги в одну сторону
Подсед вперёд на носки
Наклон в сторону от рабочей руки
Неполное выпрямление рук в верхней точке

Ключевые подсказки

Подсед строго вниз
Толчок начинают ноги
Держите штангу горизонтально
Не выпячивайте рёбра

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Жим гантели одной рукой сидя Проще
Жим гантелей над головой сидя на фитболе Проще

Гиря

Жим гири стоя на коленях Проще
Жим гири с колена Проще

Резиновые петли

Без оборудования

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим штанги над головой сидя Средний
Проще Жим штанги стоя Средний
Это упражнение Жим толчком штанги из-за головы одной рукой Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим штанги стоя».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим толчком штанги из-за головы одной рукой»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Трапеции 5/10, Вращательная манжета 5/10, Предплечья 4/10.

Когда делать упражнение «Жим толчком штанги из-за головы одной рукой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим толчком штанги из-за головы одной рукой»?

Сила: 3–4 подхода по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим толчком штанги из-за головы одной рукой»?

Гантели: Жим гантели одной рукой сидя, Жим гантелей над головой сидя на фитболе. Гиря: Жим гири стоя на коленях, Жим гири с колена. Резиновые петли: Жим Арнольда с резиновой петлёй, Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.