Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй»
- Встаньте на петлю, в каждой руке по рукояти, ладони вперёд.
- Поднимите обе рукояти к плечам, локти прижаты к бокам.
- Разверните ладони вперёд и выжмите рукояти строго вверх.
- Опустите рукояти к плечам, затем вниз вдоль тела.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на середину резиновой петли, стопы примерно на ширине таза, рукояти вдоль тела.
- Держите по рукояти в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вперёд.
- Держите локти прижатыми к бокам и поднимите обе рукояти к плечам.
- В верхней точке сгибания разверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперёд, а рукояти были чуть снаружи от плеч.
- Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
- Выжмите рукояти вверх, пока руки не выпрямятся над головой.
- Опустите рукояти к плечам, разверните ладони к себе и плавно опустите их вдоль тела.
Частые ошибки
- Отклонение назад в начале повторения
- Локти уходят вперёд
- Швунг вместо строгого жима
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Провисание резинки
Ключевые подсказки
- Не выпячивайте рёбра
- Подъём на бицепс, затем жим
- Жмите строго вверх
- Запястья прямые
- Начинайте с натянутой петлёй
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Плечо | низкая | — | — | — |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Резиновые петли | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Блины
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй
- Сложнее Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх
- Сложнее Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй»?
Основные: Бицепсы 8/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Средние дельты 5/10, Предплечья 5/10, Трапеции 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй»?
Блины: Подъём блина на бицепс с жимом вверх, Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы.
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй»?
Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх (Новичок), Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы (Средний).
