Как выполнять упражнение «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы»
- Встаньте прямо, по гантели в каждой руке вдоль тела.
- Поднимите гантели к плечам, локти близко к корпусу.
- Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над плечами.
- Опустите их за голову, затем снова выпрямите руки.
- Верните гантели к плечам, затем опустите вдоль тела.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, в каждой руке по гантели вдоль тела.
- Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
- Поднимите обе гантели к плечам, держа локти близко к корпусу.
- Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над головой.
- Держите локти у головы и, сгибая руки, опустите гантели за голову.
- Разогните локти и снова поднимите гантели над головой.
- Плавно опустите гантели к плечам, затем вдоль тела.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Локти разводятся в стороны
- Неполное разгибание
- Неполная амплитуда за головой
Ключевые подсказки
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите строго вверх
- Локти за головой смотрят вверх
- Полностью выпрямляйте руки
- Корпус не раскачивается
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх
- Проще Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы
- Это упражнение Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы»?
Основные: Трицепсы 8/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Средние дельты 5/10, Предплечья 4/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы»?
Блины: Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Резиновые петли: Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй. Штанга: Жим штанги над головой сидя. Без оборудования: Отжимания от скамьи, Отжимания от скамьи с подъёмом колена.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы»?
Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы (Средний), Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх (Новичок).
