Как выполнять упражнение «Жим штанги над головой сидя»
- Сядьте на горизонтальную скамью, стопы на полу.
- Держите штангу у верха груди, ладони смотрят вперёд.
- Не выпячивайте рёбра и выжимайте штангу строго вверх, слегка отводя голову назад.
- Полностью выпрямите руки над плечами, затем медленно опустите.
- Верните штангу к верхней части груди, чтобы подготовиться к следующему повторению.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на горизонтальную скамью, прочно поставив стопы на пол.
- Возьмитесь за гриф чуть шире плеч и держите штангу на уровне верха груди.
- В исходном положении предплечья вертикальны, запястья прямо над локтями, локти чуть впереди грифа.
- Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра, избегая сильного прогиба в пояснице.
- Выжимайте штангу вверх почти по вертикали, отводя голову назад ровно настолько, чтобы пропустить гриф.
- В верхней точке штанга прямо над плечами, руки полностью выпрямлены.
- Опустите штангу обратно к верху груди под контролем и займите исходное положение перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Гриф уходит вперёд от тела
- Локти в исходном положении слишком отведены назад
- Отбив грифа от верха груди
- Стопы смещаются во время жима
Ключевые подсказки
- Держите предплечья вертикально
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите строго вверх
- Уводите подбородок заранее
- Выпрямите руки над плечами
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Гантели
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим в рычажном упоре одной рукой сидя
- Проще Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно
- Это упражнение Жим штанги над головой сидя
- Сложнее Жим штанги стоя
- Сложнее Z-жим со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги над головой сидя»?
Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Жим штанги над головой сидя» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги над головой сидя»?
Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим штанги над головой сидя»?
Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре. Гантели: Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно, Жим гантели одной рукой сидя. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом, Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.
Какое упражнение проще, чем «Жим штанги над головой сидя»?
Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно (Средний), Жим в рычажном упоре одной рукой сидя (Средний).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим штанги над головой сидя»?
Жим штанги стоя (Средний), Z-жим со штангой (Продвинутый).
