Як виконувати Згинання рук і жим диска стоячи
- Стань прямо й тримай диск за боки біля таза.
- Підніми диск згинанням рук до верхньої частини грудей.
- Вижми його прямо над головою до повного випрямлення рук.
- Опусти диск до грудей, а потім назад до таза.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримай диск перед тазом.
- Візьмися обома руками за боки обода диска, повернувши долоні одна до одної.
- Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
- Підніми диск згинанням рук до верхньої частини грудей, тримаючи лікті біля боків.
- Вижми диск прямо над головою до повного випрямлення рук.
- Плавно опусти диск до верхньої частини грудей, а потім назад до таза.
Часті помилки
- Відхилення назад на початку повторення
- Перетворення руху на поштовховий жим
- Надмірний прогин у попереку
- Зупинка без повного випрямлення над головою
Технічні підказки
- Стій прямо протягом усього руху
- Не розгойдуй корпус
- Тисни близько до обличчя
- Не випинай ребра
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання рук і жим диска стоячи | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Плече | середнє | — | — | — |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Потрібно | Диски | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи Той самий рівень
- Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом Той самий рівень
Гантелі
- Згинання рук, жим і розгинання з гантелями Складніше
- Згинання рук і жим гантелей стоячи Складніше
Штанга
- Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою Складніше
- Жим штанги сидячи на підлозі Складніше
Тренажер
- Одноручний жим плечей у тренажері Той самий рівень
- Жим на плечі в тренажері Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Згинання рук і жим диска стоячи
- Складніше Згинання рук, жим і розгинання з диском
- Складніше Жим штанги над головою сидячи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук і жим диска стоячи»?
Основні: Передні дельти 9/10, Біцепси 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Бічні дельти 4/10, Трапеції 4/10, Передпліччя 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук і жим диска стоячи»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Згинання рук з гантелями на похилій лаві, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта.
Коли робити вправу «Згинання рук і жим диска стоячи» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук і жим диска стоячи»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання рук і жим диска стоячи»?
Гумові петлі: Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи, Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом. Гантелі: Згинання рук, жим і розгинання з гантелями, Згинання рук і жим гантелей стоячи. Штанга: Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою, Жим штанги сидячи на підлозі. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері, Жим на плечі в тренажері.
Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук і жим диска стоячи»?
Згинання рук, жим і розгинання з диском (Середній), Жим штанги над головою сидячи (Середній).
