Comment faire l’exercice Rowing Pendlay
- Tiens-toi pieds à la largeur des hanches, barre au-dessus du milieu du pied.
- Pousse les hanches en arrière et descends le torse, genoux légèrement fléchis.
- Saisis la barre un peu plus large que les épaules, bras tendus, paumes vers le bas.
- Tire la barre vers la poitrine en emmenant les coudes en arrière, puis repose-la au sol.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens-toi pieds à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu du pied.
- Penche le torse en avant en reculant les hanches jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol, genoux légèrement fléchis.
- Saisis la barre un peu plus large que les épaules en prise pronation, bras tendus.
- Contracte les abdominaux, garde le dos bien rigide et la tête dans l'axe de la colonne.
- Tire la barre de façon explosive depuis le sol vers le bas des pectoraux ou le haut du ventre.
- Emmène les coudes en arrière en gardant l'angle du torse et sans laisser monter les hanches.
- Repose la barre au sol avec contrôle et laisse-la s'immobiliser complètement.
- Contracte les abdominaux et replace le dos, puis repars d'un arrêt complet pour la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Transformer l'exercice en rowing avec de l'élan
- Se redresser pendant le tirage
- Faire rebondir les répétitions au sol
- La barre s'éloigne du corps
- Arracher avec le dos rond
Conseils de technique
- Chaque répétition part de l'arrêt
- Torse presque parallèle au sol
- Tire vers le bas des pectoraux
- Ne laisse pas monter les hanches
- Tire les coudes vers l'arrière
Comparé aux variantes proches
| Rowing Pendlay | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | élevée | élevée | moyenne | moyenne |
| Bas du dos | élevée | élevée | faible | — |
| Hanche | faible | faible | — | — |
| Matériel | Barre | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Rowing à deux bras avec haltères Plus facile
- Rowing buste penché avec haltères en pronation Plus facile
Kettlebell
- Rowing kettlebell à un bras Plus facile
Sans matériel
- Rowing inversé Plus facile
- Élévation du haut du dos entre deux bancs Plus facile
Élastiques
- Rowing buste soutenu à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing assis prise serrée en pronation
- Plus facile Rowing au TRX
- Cet exercice Rowing Pendlay
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing au TRX.
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance haut du corps poussée-tirage45 min · Salle
Réponses rapides
Rowing Pendlay : quels muscles travaillent ?
Principaux : Haut du dos 9/10, Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10, Trapèzes 7/10, Bas du dos 4/10.
Rowing Pendlay : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : élevée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.
Rowing Pendlay : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.
Rowing Pendlay : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.
Rowing Pendlay : par quoi le remplacer ?
Haltères : Rowing à deux bras avec haltères, Rowing buste penché avec haltères en pronation. Kettlebell : Rowing kettlebell à un bras. Sans matériel : Rowing inversé, Élévation du haut du dos entre deux bancs. Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique.
Rowing Pendlay : quelle version est plus facile ?
Rowing au TRX (50 % du poids du corps), Rowing assis prise serrée en pronation (Débutant).
