Wie machst du Pendlay-Rudern?
- Steh hüftbreit, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, die Knie leicht gebeugt.
- Greif die Stange knapp außerhalb der Schultern, Arme gestreckt, Handflächen nach unten.
- Zieh die Stange zur Brust, führ die Ellbogen nach hinten und senk sie dann zum Boden ab.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Steh mit den Füßen etwa hüftbreit, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
- Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, die Knie leicht gebeugt.
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff, die Arme gestreckt.
- Spann Bauch und Rücken fest an und halte den Kopf in Linie mit der Wirbelsäule.
- Zieh die Stange explosiv vom Boden zur unteren Brust oder zum oberen Bauch.
- Führ die Ellbogen nach hinten, während der Oberkörperwinkel fest bleibt und die Hüfte nicht hochkommt.
- Setz die Stange unter Kontrolle auf dem Boden ab und lass sie ganz zur Ruhe kommen.
- Spann den Bauch an und stell die Rückenposition neu ein, bevor du die nächste Wiederholung ruhend vom Boden startest.
Häufige Fehler
- Bewegung wird zum Schwungrudern
- Oberkörper richtet sich beim Zug auf
- Stange prallt vom Boden ab
- Stange wandert vom Körper weg
- Mit rundem Rücken reißen
Technik-Tipps
- Jede Wiederholung ruhend vom Boden
- Oberkörper fast parallel zum Boden
- Zur unteren Brust ziehen
- Die Hüfte unten halten
- Ellbogen nach hinten führen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Pendlay-Rudern | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | hoch | hoch | mittel | mittel |
| Unterer Rücken | hoch | hoch | gering | — |
| Hüfte | gering | gering | — | — |
| Ausrüstung | Langhantel | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Beidarmiges Kurzhantelrudern Leichter
- Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff Leichter
Kettlebell
- Einarmiges Kettlebell-Rudern Leichter
Ohne Ausrüstung
- Umgekehrtes Rudern Leichter
- Ellbogenheben zwischen zwei Bänken Leichter
Widerstandsbänder
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff
- Leichter Schlingentrainer-Rudern
- Diese Übung Pendlay-Rudern
Noch zu schwer? Fang mit Schlingentrainer-Rudern an.
In fertigen Workouts
- Oberkörper-Workout: Drücken und Ziehen45 Min. · Gym
Kurz beantwortet
Pendlay-Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Oberer Rücken 9/10, Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 5/10, Trapez 7/10, Unterer Rücken 4/10.
Pendlay-Rudern: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: hoch, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.
Pendlay-Rudern: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.
Pendlay-Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.
Pendlay-Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Beidarmiges Kurzhantelrudern, Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff. Kettlebell: Einarmiges Kettlebell-Rudern. Ohne Ausrüstung: Umgekehrtes Rudern, Ellbogenheben zwischen zwei Bänken. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband.
Pendlay-Rudern: Welche Variante ist leichter?
Schlingentrainer-Rudern (50 % des Körpergewichts), Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff (Anfänger).
