펜들레이 로우 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 발 중앙 위에 두세요.
- 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
- 바를 어깨 바로 바깥에서 잡고 팔은 곧게, 손바닥은 아래를 향하게 하세요.
- 팔꿈치를 뒤로 보내며 바를 가슴 쪽으로 당겨 올린 뒤, 바닥으로 내리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 발 중앙 위에 두세요.
- 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 숙이세요.
- 바를 어깨너비 바로 바깥에서 오버핸드 그립으로 잡고 팔은 곧게 펴세요.
- 배에 힘을 주고 등을 강하게 고정한 뒤 머리를 척추와 일직선으로 두세요.
- 바를 바닥에서 폭발적으로 아랫가슴이나 윗배 쪽으로 당기세요.
- 몸통 각도를 유지하고 엉덩이가 올라오지 않게 하면서 팔꿈치를 뒤로 보내세요.
- 바를 통제된 동작으로 바닥에 되돌리고 완전히 멈추게 두세요.
- 완전히 멈춘 상태에서 다음 반복을 시작하기 전에 배에 힘을 다시 주고 등 자세를 잡으세요.
흔한 실수
- 반동을 쓰는 로우가 되기
- 당기는 동안 몸통이 서 버리기
- 바닥에서 튕겨 반복하기
- 바가 몸에서 멀어지기
- 등을 만 채 채듯 당기기
자세 포인트
- 매 반복 완전히 멈춘 뒤 시작하기
- 몸통은 바닥과 거의 평행
- 아랫가슴 쪽으로 당기기
- 엉덩이가 올라오지 않게
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
비슷한 운동과 비교
| 펜들레이 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 높음 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 허리 | 높음 | 높음 | 낮음 | — |
| 고관절 | 낮음 | 낮음 | — | — |
| 장비 | 바벨 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립)
- 더 쉬움 서스펜션 트레이너 로우
- 이 운동 펜들레이 로우
아직 어렵다면 서스펜션 트레이너 로우부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 상체 푸시·풀 운동45분 · 헬스장
자주 묻는 질문
펜들레이 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 등 상부 9/10, 광배근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 5/10, 승모근 7/10, 허리 4/10.
펜들레이 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 높음, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.
펜들레이 로우: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.
펜들레이 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.
펜들레이 로우 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 양손 로우, 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우. 케틀벨: 원 암 케틀벨 로우. 장비 없이: 인버티드 로우, 벤치 엘보 리프트. 저항 밴드: 체스트 서포티드 저항 밴드 로우.
펜들레이 로우보다 쉬운 운동은?
서스펜션 트레이너 로우 (체중의 50%), 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립) (초급).
