Como fazer Remada Pendlay
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé.
- Empurre o quadril para trás e desça o tronco, com os joelhos levemente dobrados.
- Segure a barra logo fora dos ombros, braços retos e palmas para baixo.
- Puxe a barra para cima em direção ao peito, levando os cotovelos para trás, e depois desça-a até o chão.
Técnica completa — 8 passos
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
- Leve o quadril para trás até o tronco ficar quase paralelo ao chão, com os joelhos levemente dobrados.
- Segure a barra logo fora da largura dos ombros com pegada pronada e os braços retos.
- Contraia o abdômen, firme bem as costas e mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
- Puxe a barra de forma explosiva do chão até o peitoral inferior ou a parte alta do abdômen.
- Leve os cotovelos para trás mantendo o ângulo do tronco e sem deixar o quadril subir.
- Devolva a barra ao chão de forma controlada e deixe que ela pare por completo.
- Contraia o abdômen de novo e refaça a posição das costas antes da próxima repetição a partir da parada total.
Erros comuns
- Transformar em remada com impulso
- Levantar o tronco durante a puxada
- Quicar as repetições no chão
- Barra se afastando do corpo
- Puxar com tranco e costas arredondadas
Dicas de técnica
- Cada repetição a partir da parada total
- Tronco quase paralelo ao chão
- Puxe até o peitoral inferior
- Não deixe o quadril subir
- Leve os cotovelos para trás
Comparado com variações parecidas
| Remada Pendlay | Remada curvada com barra | Remada serrote | Remada na máquina | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | médio | médio | médio | fácil |
| Cansaço | alto | alto | médio | médio |
| Lombar | alta | alta | baixa | — |
| Quadril | baixa | baixa | — | — |
| Equipamento | Barra | Barra | Halteres, Banco plano | Remada sentada |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Remada bilateral com halteres Mais fácil
- Remada curvada com halteres, pegada pronada Mais fácil
Kettlebell
- Remada com kettlebell unilateral Mais fácil
Sem equipamento
- Remada invertida Mais fácil
- Elevação de cotovelos entre bancos Mais fácil
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Remada baixa na polia com pegada fechada pronada
- Mais fácil Remada no TRX
- Este exercício Remada Pendlay
Ainda difícil demais? Comece com Remada no TRX.
Em treinos prontos
- Treino de membros superiores: empurrar e puxar45 min · Academia
Respostas rápidas
Remada Pendlay: quais músculos trabalha?
Principais: Costas superiores 9/10, Dorsais 8/10. Também trabalha: Bíceps 5/10, Trapézio 7/10, Lombar 4/10.
Remada Pendlay: quais articulações são mais exigidas?
Lombar: alta, Quadril: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Remada serrote, Remada baixa com pegada fechada, Remada unilateral na polia.
Remada Pendlay: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.
Remada Pendlay: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.
Remada Pendlay: com o que substituir?
Halteres: Remada bilateral com halteres, Remada curvada com halteres, pegada pronada. Kettlebell: Remada com kettlebell unilateral. Sem equipamento: Remada invertida, Elevação de cotovelos entre bancos. Faixas elásticas: Remada com faixa elástica com apoio no peito, cotovelos abertos.
Remada Pendlay: qual é uma versão mais fácil?
Remada no TRX (50% do peso corporal), Remada baixa na polia com pegada fechada pronada (Iniciante).
