Yerden Pendlay Row nasıl yapılır
- Ayakların kalça genişliğinde, barbell ayağının ortasının üzerinde dur.
- Dizlerin hafif bükülü, kalçanı geriye it ve gövdeni indir.
- Barı omuzlarının hemen dışından tut; kolların düz, avuç içlerin aşağı baksın.
- Dirseklerini geriye götürerek barı göğsüne doğru yukarı çek, sonra yere indir.
Tam teknik — 8 adım
- Ayakların kalça genişliğinde ve barbell ayağının ortasının üzerinde olacak şekilde dur.
- Dizlerin hafif bükükken, gövden yere neredeyse paralel olana kadar kalçandan öne eğil.
- Barı omuz genişliğinin hemen dışından üstten kavra; kolların düz olsun.
- Karnını sık, sırtını sertçe sabitle ve başını omurganla aynı hizada tut.
- Barı yerden patlayıcı şekilde alt göğsüne ya da üst karnına çek.
- Gövde açını koruyarak ve kalçanı kaldırmadan dirseklerini geriye götür.
- Barı kontrollü şekilde yere geri bırak ve tamamen oturmasını bekle.
- Sıradaki tekrardan önce karnını sık ve sırt pozisyonunu yeniden kur; tam duruştan başla.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi savurarak çekmek
- Çekiş sırasında gövdeyi doğrultmak
- Tekrarları yerden sektirmek
- Barın gövdeden uzaklaşması
- Sırt yuvarlakken sarsarak çekmek
Form ipuçları
- Her tekrar tam duruştan başlasın
- Gövde yere neredeyse paralel
- Alt göğse çek
- Kalçayı kaldırma
- Dirseklerini arkaya çek
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Yerden Pendlay Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | orta |
| Bel | yüksek | yüksek | düşük | — |
| Kalça | düşük | düşük | — | — |
| Ekipman | Halter | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Çift Dambıl Row Daha kolay
- Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row Daha kolay
Kettlebell
- Tek Kol Kettlebell Row Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Row Daha kolay
- Bank Dirsek Kaldırış Daha kolay
Direnç Bandı
- Göğüs Destekli Direnç Bandı Row Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row
- Daha kolay TRX Row
- Bu egzersiz Yerden Pendlay Row
Şimdilik çok mu zor? TRX Row ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- İtiş-çekiş üst vücut antrenmanı45 dk · Salon
Kısa cevaplar
Yerden Pendlay Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Sırt 9/10, Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10, Trapez 7/10, Bel 4/10.
Yerden Pendlay Row hangi eklemleri yükler?
Bel: yüksek, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.
Yerden Pendlay Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.
Yerden Pendlay Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.
Yerden Pendlay Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Çift Dambıl Row, Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Row, Bank Dirsek Kaldırış. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı Row.
Yerden Pendlay Row: daha kolay versiyonu hangisi?
TRX Row (%50 vücut ağırlığı), Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row (Başlangıç).
