Як виконувати Тяга Пендлі
- Стань, стопи на ширині таза, штанга над серединою стопи.
- Відведи таз назад і опусти корпус, трохи зігнувши коліна.
- Візьми гриф трохи ширше плечей, руки прямі, долоні вниз.
- Тягни штангу вгору до грудей, відводячи лікті назад, потім опусти її на підлогу.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань, стопи приблизно на ширині таза, штанга над серединою стопи.
- Зроби нахил у кульшовому суглобі, доки корпус не стане майже паралельним підлозі, коліна трохи зігнуті.
- Візьми гриф трохи ширше плечей прямим хватом, руки прямі.
- Напруж живіт, жорстко зафіксуй спину й тримай голову на одній лінії з хребтом.
- Вибухово тягни штангу з підлоги до низу грудей або верху живота.
- Відводь лікті назад, зберігаючи кут нахилу корпусу й не піднімаючи таз.
- Плавно повертай штангу на підлогу й дай їй повністю зупинитися.
- Знову напруж живіт і вирівняй спину перед наступним повторенням із повної зупинки.
Часті помилки
- Ривок штанги за рахунок корпусу
- Випрямлення корпусу під час тяги
- Відбив ваги від підлоги
- Штанга йде від тіла
- Ривок із округленою спиною
Технічні підказки
- Щоразу починай з повної зупинки
- Корпус майже паралельний підлозі
- Тяга до низу грудних
- Не піднімай таз
- Відводь лікті за спину
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга Пендлі | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | високе | високе | низьке | — |
| Таз | низьке | низьке | — | — |
| Потрібно | Штанга | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гиря
Без обладнання
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом
- Легше Тяга в петлях TRX
- Ця вправа Тяга Пендлі
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга в петлях TRX».
У готових тренуваннях
- Тренування верху тіла: жими й тяги45 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга Пендлі»?
Основні: Верх спини 9/10, Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Біцепси 5/10, Трапеції 7/10, Поперек 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга Пендлі»?
Поперек: високе, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.
Коли робити вправу «Тяга Пендлі» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга Пендлі»?
Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга Пендлі»?
Гантелі: Тяга двох гантелей у нахилі, Тяга гантелей у нахилі прямим хватом. Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою. Без обладнання: Горизонтальні підтягування, Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами. Гумові петлі: Тяга гумових петель з упором грудьми.
Яка вправа легша, ніж «Тяга Пендлі»?
Тяга в петлях TRX (50 % ваги тіла), Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом (Початківець).
