Come eseguire Pendlay row
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, bilanciere sopra il centro del piede.
- Spingi le anche indietro e abbassa il torso, con le ginocchia leggermente piegate.
- Impugna il bilanciere appena fuori dalle spalle, braccia distese, palmi verso il basso.
- Tira il bilanciere verso il petto portando i gomiti indietro, poi riabbassalo a terra.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
- Fai un hip hinge finché il torso è quasi parallelo al pavimento, con le ginocchia leggermente piegate.
- Impugna il bilanciere appena fuori dalla larghezza delle spalle in presa prona, braccia distese.
- Contrai gli addominali, blocca bene la schiena e tieni la testa in linea con la colonna.
- Tira il bilanciere in modo esplosivo da terra verso la parte bassa del petto o la parte alta dell'addome.
- Porta i gomiti indietro mantenendo l'angolo del torso e senza far salire il bacino.
- Riporta il bilanciere a terra sotto controllo e lascia che si fermi del tutto.
- Contrai gli addominali e ripristina la posizione della schiena prima della ripetizione successiva, partendo da fermo.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in un rematore con slancio
- Raddrizzare il torso durante la tirata
- Far rimbalzare il bilanciere a terra tra le ripetizioni
- Il bilanciere si allontana dal corpo
- Strappare con la schiena curva
Consigli tecnici
- Ogni ripetizione da fermo
- Torso quasi parallelo al pavimento
- Tira alla parte bassa del petto
- Non far salire il bacino
- Spingi i gomiti indietro
A confronto con varianti simili
| Pendlay row | Rematore con bilanciere | Rematore a un braccio con manubrio | Rematore alla macchina da seduto | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | medio | medio | medio | facile |
| Affaticamento | alto | alto | medio | medio |
| Zona lombare | alto | alto | basso | — |
| Anca | basso | basso | — | — |
| Attrezzatura | Bilanciere | Bilanciere | Manubri, Panca piana | Rematore da seduto |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Rematore bilaterale con manubri Più facile
- Rematore con manubri presa prona in hip hinge Più facile
Kettlebell
- Rematore con kettlebell a un braccio Più facile
Senza attrezzi
- Rematore inverso Più facile
- Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche Più facile
Elastici
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Rematore ai cavi presa prona stretta
- Più facile Rematore al TRX
- Questo esercizio Pendlay row
Ancora troppo difficile? Inizia con Rematore al TRX.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento parte superiore: spinta e tirata45 min · Palestra
Risposte rapide
Pendlay row: quali muscoli lavorano?
Principali: Schiena alta 9/10, Dorsali 8/10. Coinvolge anche: Bicipiti 5/10, Trapezi 7/10, Zona lombare 4/10.
Pendlay row: quali articolazioni carica?
Zona lombare: alto, Anca: basso, Spalla: basso, Gomito: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Rematore a un braccio con manubrio, Rematore ai cavi presa stretta, Rematore ai cavi a un braccio.
Pendlay row: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.
Pendlay row: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.
Pendlay row: con cosa sostituirlo?
Manubri: Rematore bilaterale con manubri, Rematore con manubri presa prona in hip hinge. Kettlebell: Rematore con kettlebell a un braccio. Senza attrezzi: Rematore inverso, Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche. Elastici: Rematore con elastico a presa prona a petto appoggiato.
Pendlay row: qual è una versione più facile?
Rematore al TRX (50% del peso corporeo), Rematore ai cavi presa prona stretta (Principiante).
