ペンドレイロウのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを足の中央の上に置きます。
- 膝を軽く曲げたまま、股関節を後ろへ引いて上体を下ろします。
- バーを肩のすぐ外側で握り、腕はまっすぐ、手のひらは下に向けます。
- 肘を後ろへ引きながらバーを胸のほうへ引き上げ、そのあと床へ下ろします。
詳しい手順（全8ステップ）
- 足を腰幅ほどに開いて立ち、バーベルを足の中央の上に置きます。
- 膝を軽く曲げたまま、ヒップヒンジで上体が床とほぼ平行になるまで折りたたみます。
- バーを肩幅のすぐ外側で順手に握り、腕はまっすぐ伸ばします。
- 腹筋を締め、背中を強く固め、頭は背骨と一直線に保ちます。
- バーを床から爆発的に、胸の下部かみぞおち付近へ引き上げます。
- 上体の角度を保ちお尻を上げないまま、肘を後ろへ引きます。
- 動作をコントロールしてバーを床へ戻し、完全に静止させます。
- 次のレップを完全に静止した状態から始める前に、腹筋を締め直し、背中の位置を作り直します。
よくある間違い
- 反動を使うロウになる
- 引く途中で上体が起き上がる
- 床で弾ませて連続で引く
- バーが体から離れる
- 背中を丸めて力任せに引く
フォームのコツ
- 毎レップ完全に静止してから始める
- 上体は床とほぼ平行
- 胸の下部へ引く
- お尻を上げない
- 肘を体の後ろへ引く
似た種目との比較
| ペンドレイロウ | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 高め | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 腰 | 高め | 高め | 低め | — |
| 股関節 | 低め | 低め | — | — |
| 器具 | バーベル | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）
- 易しめ TRXロウ
- この種目 ペンドレイロウ
まだ難しい場合は、TRXロウから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 上半身のプッシュ・プルワークアウト45分 · ジム
よくある質問
ペンドレイロウで使う筋肉は？
主働筋：背中上部 9/10、広背筋 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 5/10、僧帽筋 7/10、脊柱起立筋 4/10。
ペンドレイロウはどの関節に負荷がかかる？
腰：高め、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。
ペンドレイロウはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。
ペンドレイロウは何回・何セット？
筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。
ペンドレイロウの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルベントオーバーロウ（両手）、オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ。ケトルベル：ワンハンドケトルベルロウ。器具なし：インバーテッドロウ、ベンチエルボーリフト。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）。
ペンドレイロウより易しい種目は？
TRXロウ (体重の50%)、シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ） (初心者)。
