Como fazer Agachamento para desenvolvimento no landmine
- Fique de frente para a base, segurando a extremidade da barra no peito com as duas mãos.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos e depois empurre para cima.
- Empurre a extremidade da barra para cima e à frente enquanto sobe.
- Baixe a barra de volta ao peito antes do próximo agachamento.
Técnica completa — 8 passos
- Prenda uma extremidade da barra no landmine e coloque anilhas na extremidade livre.
- Fique de frente para a barra e segure a ponta da barra na altura do peito com as duas mãos.
- Posicione os pés aproximadamente na largura dos ombros, com as pontas levemente voltadas para fora.
- Contraia o abdômen e mantenha a extremidade da barra próxima ao peito, com os cotovelos apontando para baixo.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
- Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
- Enquanto sobe, empurre a extremidade da barra para cima e à frente até estender completamente os braços.
- Baixe a extremidade da barra de volta ao peito antes de iniciar o próximo agachamento.
Erros comuns
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Joelhos caindo para dentro na subida
- Agachar raso demais
- Deixar a barra se afastar do corpo
- Inclinar-se para trás para concluir o desenvolvimento
Dicas de técnica
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Empurre com o pé inteiro
- Sente entre as pernas
- Mantenha o tronco ereto
- Empurre seguindo o arco
Comparado com variações parecidas
| Agachamento para desenvolvimento no landmine | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | médio | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | alto | alto | médio | alto |
| Joelho | moderada | alta | alta | moderada |
| Ombro | moderada | baixa | — | moderada |
| Equipamento | Barra, Suporte landmine | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Thruster com dois kettlebells Mais difícil
- Agachamento goblet com press-out Mais fácil
Anilhas
- Clean e desenvolvimento com anilha Mais fácil
Polia
- Agachamento na polia Mais fácil
Máquina
- Leg press unilateral Mais fácil
- Agachamento hack Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Agachamento com bola medicinal e elevação frontal
- Este exercício Agachamento para desenvolvimento no landmine
- Mais difícil Wall ball com bola medicinal
- Mais difícil Snatch balance com barra
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento com bola medicinal e elevação frontal.
Respostas rápidas
Agachamento para desenvolvimento no landmine: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Tríceps 5/10, Peitoral superior 4/10, Abdômen 4/10.
Agachamento para desenvolvimento no landmine: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: moderada, Ombro: moderada, Lombar: baixa, Quadril: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.
Agachamento para desenvolvimento no landmine: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Agachamento para desenvolvimento no landmine: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.
Agachamento para desenvolvimento no landmine: com o que substituir?
Kettlebell: Thruster com dois kettlebells, Agachamento goblet com press-out. Anilhas: Clean e desenvolvimento com anilha. Polia: Agachamento na polia. Máquina: Leg press unilateral, Agachamento hack.
Agachamento para desenvolvimento no landmine: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento com bola medicinal e elevação frontal (Iniciante).
Agachamento para desenvolvimento no landmine: qual é uma versão mais difícil?
Wall ball com bola medicinal (Intermediário), Snatch balance com barra (Avançado).
