Squat e press al landmine: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Squat e press al landmine

Stai in piedi rivolto verso l'ancoraggio e tieni l'estremità del bilanciere al petto con entrambe le mani.
Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, poi spingi verso l'alto.
Mentre ti rialzi, spingi l'estremità del bilanciere verso l'alto e in avanti.
Riportala al petto prima dello squat successivo.

Tecnica completa — 8 passaggi

Ancora un'estremità del bilanciere al landmine e carica l'estremità libera.
Stai in piedi rivolto verso il bilanciere e afferra l'estremità del manicotto all'altezza del petto con entrambe le mani.
Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
Contrai gli addominali e tieni l'estremità del bilanciere vicina al petto, con i gomiti rivolti verso il basso.
Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
Mentre ti rialzi, spingi l'estremità del bilanciere verso l'alto e in avanti finché le braccia non sono completamente estese.
Riporta l'estremità del bilanciere al petto prima di iniziare lo squat successivo.

Errori comuni

I talloni si sollevano in fondo al movimento
Ginocchia che cedono verso l'interno in salita
Fermare lo squat troppo in alto
Lasciar scivolare il bilanciere in avanti
Inclinarsi all'indietro per completare la spinta

Consigli tecnici

Ginocchia nella direzione dei piedi
Spingi con tutto il piede
Siediti tra le gambe
Tieni il torso eretto
Spingi lungo l'arco

A confronto con varianti simili

	Squat e press al landmine	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Intermedio	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	medio	difficile	facile	difficile
Affaticamento	alto	alto	medio	alto
Ginocchio	medio	alto	alto	medio
Spalla	medio	basso	—	medio
Attrezzatura	Bilanciere, Attacco landmine	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Squat con palla medica e alzate frontali Principiante
Questo esercizio Squat e press al landmine Intermedio
Più difficile Wall ball con palla medica Intermedio
Più difficile Snatch balance con bilanciere Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Squat con palla medica e alzate frontali.

Risposte rapide

Squat e press al landmine: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Tricipiti 5/10, Pettorali alti 4/10, Addominali 4/10.

Squat e press al landmine: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Spalla: medio, Zona lombare: basso, Anca: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.

Squat e press al landmine: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

Squat e press al landmine: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.

Squat e press al landmine: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Thruster con due kettlebell, Goblet squat con manubrio e press-out. Dischi: Clean and press con disco. Cavi: Squat ai cavi. Macchina: Leg press a una gamba, Hack squat.