Squat-développé au landmine : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat-développé au landmine

Place-toi face à l'ancrage en tenant l'extrémité de la barre contre la poitrine avec les deux mains.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux, puis remonte.
Pousse l'extrémité de la barre vers le haut et l'avant en te relevant.
Redescends-la contre la poitrine avant le squat suivant.

Technique complète — 8 étapes

Ancre une extrémité de la barre dans un landmine et charge l'extrémité libre.
Place-toi face à la barre et tiens l'extrémité avec le manchon à hauteur de poitrine, avec les deux mains.
Place les pieds environ à la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
Contracte les abdominaux et garde l'extrémité de la barre près de la poitrine, les coudes orientés vers le bas.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
En te relevant, pousse l'extrémité de la barre vers le haut et l'avant jusqu'à l'extension complète des bras.
Redescends l'extrémité de la barre jusqu'à la poitrine avant d'entamer le squat suivant.

Erreurs fréquentes

Les talons se soulèvent en position basse
Genoux qui rentrent à la remontée
S'arrêter trop haut
Laisser la barre s'éloigner vers l'avant
Se pencher en arrière pour terminer le développé

Conseils de technique

Genoux dans l'axe des pieds
Pousse dans tout le pied
Descends entre les jambes
Garde le torse droit
Pousse en suivant l'arc

Comparé aux variantes proches

	Squat-développé au landmine	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	moyen	difficile	facile	difficile
Fatigue	élevée	élevée	moyenne	élevée
Genou	modérée	élevée	élevée	modérée
Épaule	modérée	faible	—	modérée
Matériel	Barre, Support landmine	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat avec élévation frontale au médecine-ball Débutant
Cet exercice Squat-développé au landmine Intermédiaire
Plus difficile Wall ball Intermédiaire
Plus difficile Balance d'arraché Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat avec élévation frontale au médecine-ball.

Réponses rapides

Squat-développé au landmine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Triceps 5/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Abdos 4/10.

Squat-développé au landmine : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Épaule : modérée, Bas du dos : faible, Hanche : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.

Squat-développé au landmine : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Squat-développé au landmine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

Squat-développé au landmine : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Thruster avec deux kettlebells, Squat goblet avec poussée horizontale. Disques : Épaulé-développé avec disque. Poulie : Squat à la poulie. Machine : Presse à cuisses à une jambe, Hack squat.