랜드마인 스쿼트 투 프레스 하는 법
- 랜드마인을 마주 보고 서서 양손으로 바벨 끝을 가슴에서 잡으세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려간 뒤 다시 밀어 올리세요.
- 일어나면서 바벨 끝을 위와 앞으로 밀어 올리세요.
- 다음 스쿼트 전에 바벨을 다시 가슴으로 내리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 고정하고 반대쪽 끝에 원판을 끼우세요.
- 바벨을 마주 보고 서서 양손으로 바벨의 슬리브 쪽 끝을 가슴 높이에서 잡으세요.
- 발을 어깨너비 정도로 벌리고 발끝은 살짝 바깥쪽으로 향하게 하세요.
- 배에 힘을 주고 팔꿈치를 아래로 향하게 하면서 바벨 끝을 가슴 가까이에 두세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
- 일어나면서 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨 끝을 위와 앞으로 밀어 올리세요.
- 다음 스쿼트를 시작하기 전에 바벨 끝을 다시 가슴으로 내리세요.
흔한 실수
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 올라올 때 무릎이 안으로 무너지기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 바가 앞으로 흐르기
- 프레스를 마치려고 상체를 뒤로 젖히기
자세 포인트
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 다리 사이로 앉기
- 몸통은 곧게
- 궤적을 따라 밀기
비슷한 운동과 비교
| 랜드마인 스쿼트 투 프레스 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 높음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 어깨 | 보통 | 낮음 | — | 보통 |
| 장비 | 바벨, 랜드마인 거치대 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 더블 케틀벨 스러스터 더 어려움
- 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃 더 쉬움
원판
- 원판 클린 앤 프레스 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 스쿼트 더 쉬움
머신
- 한 다리 레그 프레스 더 쉬움
- 핵 스쿼트 (머신) 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈
- 이 운동 랜드마인 스쿼트 투 프레스
- 더 어려움 월 볼
- 더 어려움 스내치 밸런스
아직 어렵다면 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
랜드마인 스쿼트 투 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 삼두근 5/10, 윗가슴 4/10, 복직근 4/10.
랜드마인 스쿼트 투 프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 보통, 어깨: 보통, 허리: 낮음, 고관절: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트, 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션.
랜드마인 스쿼트 투 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
랜드마인 스쿼트 투 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~4세트, 휴식 1분, 여유 3회.
랜드마인 스쿼트 투 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 더블 케틀벨 스러스터, 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃. 원판: 원판 클린 앤 프레스. 케이블 머신: 케이블 스쿼트. 머신: 한 다리 레그 프레스, 핵 스쿼트 (머신).
랜드마인 스쿼트 투 프레스보다 쉬운 운동은?
메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈 (초급).
랜드마인 스쿼트 투 프레스보다 어려운 운동은?
월 볼 (중급), 스내치 밸런스 (고급).
