Как выполнять упражнение «Уход в сед рывковым хватом из-за головы»
- Штанга на задней поверхности плеч, широкий рывковый хват.
- Подсядьте строго вниз, затем вытолкните штангу ногами.
- Уйдите под штангу и примите её над головой в седе.
- Встаньте со штангой над головой, затем опустите её на плечи.
Полная техника — 7 шагов
- Снимите штангу со стоек на заднюю поверхность плеч и возьмите её широким рывковым хватом.
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, и напрягите пресс.
- Сделайте короткий вертикальный подсед, сгибая колени и удерживая корпус прямо.
- Вытолкните штангу ногами, затем уйдите вниз под неё, как только она оторвётся от плеч.
- Примите штангу над головой на прямых руках, уходя в сед.
- Стабилизируйте штангу вверху, затем встаньте до полного выпрямления, удерживая её над серединой стопы.
- Плавно опустите штангу обратно на плечи перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Приём с не полностью выпрямленными локтями
- Дожим штанги руками вместо ухода под неё
- Недостаточная глубина приседа
- Подсед вперёд на носки
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Подъём из подседа до фиксации над головой
Ключевые подсказки
- Подсед строго вниз
- Уйдите под штангу
- Жёстко фиксируйте над головой
- Принимайте сразу в сед
- Принимайте штангу над серединой стопы
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Медбол
Гиря
Блины
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Приседания с жимом в рычажном упоре
- Проще Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой
- Это упражнение Уход в сед рывковым хватом из-за головы
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Уход в сед рывковым хватом из-за головы»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Трицепсы 6/10, Трапеции 6/10, Средние дельты 5/10.
Когда делать упражнение «Уход в сед рывковым хватом из-за головы» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Уход в сед рывковым хватом из-за головы»?
Сила: 4–6 подходов по 1–3 повтора, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 3–5 повторов, отдых 2 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 5–6 повторов, отдых 1 мин 30 с, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Уход в сед рывковым хватом из-за головы»?
Медбол: Уолл-болл (бросок медбола в стену), Приседания с подъёмом медбола перед собой. Гиря: Трастер с двумя гирями, Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд. Блины: Взятие блина на грудь и жим.
Какое упражнение проще, чем «Уход в сед рывковым хватом из-за головы»?
Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой (Продвинутый), Приседания с жимом в рычажном упоре (Средний).
