Cómo hacer Sentadilla a press en landmine
- Ponte de pie frente al anclaje y sujeta el extremo de la barra a la altura del pecho con las dos manos.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas y luego empuja hacia arriba.
- Empuja el extremo de la barra hacia arriba y hacia delante mientras te levantas.
- Bájalo hasta el pecho antes de la siguiente sentadilla.
Técnica completa — 8 pasos
- Fija un extremo de la barra en un landmine y carga el extremo libre.
- Ponte de pie frente a la barra y sujeta el extremo de la barra a la altura del pecho con las dos manos.
- Coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Tensa los abdominales y mantén el extremo de la barra cerca del pecho, con los codos apuntando hacia abajo.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
- Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
- Al levantarte, empuja el extremo de la barra hacia arriba y hacia delante hasta extender por completo los brazos.
- Baja el extremo de la barra hasta el pecho antes de iniciar la siguiente sentadilla.
Errores comunes
- Talones que se despegan abajo
- Rodillas que se meten hacia dentro al subir
- Sentadilla poco profunda
- Dejar que la barra se vaya hacia delante
- Inclinarse hacia atrás para terminar el press
Claves de técnica
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Empuja con todo el pie
- Siéntate entre las piernas
- Mantén el torso erguido
- Empuja siguiendo el arco
Comparado con variantes similares
| Sentadilla a press en landmine | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | media | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | alto | alto | medio | alto |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Hombro | moderada | baja | — | moderada |
| Material | Barra, Anclaje landmine | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Thruster con dos pesas rusas Más difícil
- Sentadilla goblet con empuje al frente Más fácil
Discos
- Cargada y press con disco Más fácil
Polea
- Sentadilla en polea Más fácil
Máquina
- Prensa de piernas a una pierna Más fácil
- Sentadilla hack Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal
- Este ejercicio Sentadilla a press en landmine
- Más difícil Wall ball con balón medicinal
- Más difícil Equilibrio de arrancada con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal.
Respuestas rápidas
Sentadilla a press en landmine: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Tríceps 5/10, Pectoral superior 4/10, Abdominales 4/10.
Sentadilla a press en landmine: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: moderada, Hombro: moderada, Zona lumbar: baja, Cadera: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.
Sentadilla a press en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Sentadilla a press en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.
Sentadilla a press en landmine: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Thruster con dos pesas rusas, Sentadilla goblet con empuje al frente. Discos: Cargada y press con disco. Polea: Sentadilla en polea. Máquina: Prensa de piernas a una pierna, Sentadilla hack.
Sentadilla a press en landmine: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal (Principiante).
Sentadilla a press en landmine: ¿qué versión es más difícil?
Wall ball con balón medicinal (Intermedio), Equilibrio de arrancada con barra (Avanzado).
