Як виконувати Присідання і жим у лендмайні
- Стань обличчям до упора й утримуй кінець грифа біля грудей обома руками.
- Опускайся, доки таз не дійде щонайменше до рівня колін, потім піднімися.
- Під час підйому вижимай кінець грифа вгору й уперед.
- Опусти його назад до грудей перед наступним присіданням.
Повна техніка — 8 кроків
- Зафіксуй один кінець штанги в лендмайні й навантаж вільний кінець.
- Стань обличчям до штанги й утримуй кінець грифа на рівні грудей обома руками.
- Постав стопи приблизно на ширині плечей, розвернувши носки трохи назовні.
- Напруж живіт і тримай кінець грифа близько до грудей, спрямовуючи лікті вниз.
- Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
- Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
- Під час підйому вижми кінець грифа вгору й уперед, поки руки повністю не випрямляться.
- Опусти кінець грифа назад до грудей перед наступним присіданням.
Часті помилки
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Недостатня глибина присіду
- Гриф іде вперед
- Відхилення назад наприкінці жиму
Технічні підказки
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Відштовхуйся всією стопою
- Сідай між кульшовими суглобами
- Тримай корпус прямо
- Тисни по дузі
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання і жим у лендмайні | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | середньо | складно | легко | складно |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | середнє | високе | високе | середнє |
| Плече | середнє | низьке | — | середнє |
| Потрібно | Штанга, Важільний упор | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
Диски
Блочний тренажер
- Присідання на блоці Легше
Тренажер
- Жим ногами однією ногою Легше
- Гак-присідання Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Присідання з медболом і підйомом перед собою
- Ця вправа Присідання і жим у лендмайні
- Складніше Уолл-бол (кидок медбола в стіну)
- Складніше Балансування штанги в ривку
Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання з медболом і підйомом перед собою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання і жим у лендмайні»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Трицепси 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Прес 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання і жим у лендмайні»?
Коліно: середнє, Плече: середнє, Поперек: низьке, Таз: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.
Коли робити вправу «Присідання і жим у лендмайні» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання і жим у лендмайні»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання і жим у лендмайні»?
Гиря: Трастер із двома гирями, Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед. Диски: Взяття диска на груди та жим над головою. Блочний тренажер: Присідання на блоці. Тренажер: Жим ногами однією ногою, Гак-присідання.
Яка вправа легша, ніж «Присідання і жим у лендмайні»?
Присідання з медболом і підйомом перед собою (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Присідання і жим у лендмайні»?
Уолл-бол (кидок медбола в стіну) (Середній), Балансування штанги в ривку (Просунутий).
