Как выполнять упражнение «Румынская тяга в рычажном упоре»
- Встаньте лицом к упору, держите конец грифа у таза обеими руками.
- Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени.
- Опускайте конец грифа до ощущения растяжения в задней поверхности бедра.
- Выведите таз вперёд, возвращаясь в положение стоя и сжимая ягодичные мышцы.
Полная техника — 8 шагов
- Закрепите один конец штанги в рычажном упоре (лэндмайн) и нагрузите свободный конец.
- Встаньте лицом к упору, стопы на ширине таза, и держите конец грифа обеими руками перед тазом.
- Слегка согните колени и почти не меняйте этот угол на протяжении всего повторения.
- Напрягите пресс и наклонитесь, отводя таз прямо назад, не приседая.
- Ведите конец грифа вниз по его дуге, руки прямые, позвоночник нейтральный.
- Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра, не теряя положения спины.
- Выведите таз вперёд и выпрямитесь, возвращая конец грифа к тазу.
- В верхней точке полностью сожмите ягодицы, не выпячивайте рёбра и не отклоняйтесь назад.
Частые ошибки
- Движение превращается в присед
- Округление поясницы
- Колени сгибаются всё сильнее при опускании
- Наклон глубже, чем позволяет растяжка задней поверхности бедра
- Отклонение назад в верхней точке
Ключевые подсказки
- Таз строго назад
- Лёгкий сгиб в коленях
- Руки прямые
- До натяжения задней части бедра
- Таз назад, а не присед
- В верхней точке сжимайте ягодицы
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Блины
- Гуд морнинг с блином Проще
- Румынская тяга с блином Проще
Гиря
- Гуд морнинг с гирей Тот же уровень
- Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью Проще
Гантели
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Гуд морнинг с собственным весом
- Проще Ягодичный мостик с собственным весом
- Это упражнение Румынская тяга в рычажном упоре
- Сложнее Ягодичный мостик со штангой нога на ногу
- Сложнее Румынская тяга
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с собственным весом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга в рычажном упоре»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Квадрицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Румынская тяга в рычажном упоре» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга в рычажном упоре»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Румынская тяга в рычажном упоре»?
Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином. Гиря: Гуд морнинг с гирей, Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью. Гантели: Махи гантелью, Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке.
Какое упражнение проще, чем «Румынская тяга в рычажном упоре»?
Ягодичный мостик с собственным весом (25 % веса тела), Гуд морнинг с собственным весом (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Румынская тяга в рычажном упоре»?
Ягодичный мостик со штангой нога на ногу (Средний), Румынская тяга (Средний).
