Cómo hacer Peso muerto rumano en landmine
- Ponte de pie frente al anclaje y sujeta con ambas manos el extremo de la barra a la altura de las caderas.
- Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso, con las rodillas algo flexionadas.
- Baja el extremo de la barra hasta notar un estiramiento en los isquiotibiales.
- Empuja las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos.
Técnica completa — 8 pasos
- Fija un extremo de la barra en un landmine y carga el extremo libre.
- Ponte de pie frente al anclaje, con los pies al ancho de las caderas, y sujeta con ambas manos el extremo de la barra delante de las caderas.
- Flexiona ligeramente las rodillas y mantén casi invariable ese ángulo durante toda la repetición.
- Tensa los abdominales y haz la bisagra empujando las caderas hacia atrás, sin convertirlo en una sentadilla.
- Deja que el extremo de la barra descienda siguiendo su arco, con los brazos extendidos y la columna neutra.
- Baja hasta notar un fuerte estiramiento de isquiotibiales sin perder la posición de la espalda.
- Empuja las caderas hacia delante para ponerte erguido y deja que el extremo de la barra vuelva a las caderas.
- Termina con los glúteos totalmente contraídos y las costillas en línea con la pelvis, sin inclinarte hacia atrás.
Errores comunes
- Convertirlo en una sentadilla
- Redondear la zona lumbar
- Flexionar más las rodillas durante la bajada
- Bajar más de lo que permiten los isquiotibiales
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
Claves de técnica
- Empuja las caderas hacia atrás
- Rodillas ligeramente flexionadas
- Brazos estirados
- Detente en el límite de los isquiotibiales
- Haz una bisagra de cadera, no una sentadilla
- Termina apretando los glúteos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Discos
- Buenos días con disco Más fácil
- Peso muerto rumano con disco Más fácil
Pesa rusa
- Buenos días con pesa rusa Mismo nivel
- Hip thrust con pesa rusa Más fácil
Mancuernas
- Swing con mancuerna Más difícil
- Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados Más fácil
Sin equipo
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Buenos días con peso corporal
- Más fácil Hip thrust con peso corporal
- Este ejercicio Peso muerto rumano en landmine
- Más difícil Puente de glúteos en figura cuatro con barra
- Más difícil Peso muerto rumano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Hip thrust con peso corporal.
Respuestas rápidas
Peso muerto rumano en landmine: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10, Cuádriceps 3/10.
Peso muerto rumano en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Peso muerto rumano en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Peso muerto rumano en landmine: ¿con qué sustituirlo?
Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco. Pesa rusa: Buenos días con pesa rusa, Hip thrust con pesa rusa. Mancuernas: Swing con mancuerna, Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada.
Peso muerto rumano en landmine: ¿qué versión es más fácil?
Hip thrust con peso corporal (25 % del peso corporal), Buenos días con peso corporal (15 % del peso corporal).
Peso muerto rumano en landmine: ¿qué versión es más difícil?
Puente de glúteos en figura cuatro con barra (Intermedio), Peso muerto rumano (Intermedio).
