랜드마인 루마니안 데드리프트 하는 법
- 랜드마인을 바라보고 서서 양손으로 바 끝을 골반 앞에서 잡으세요.
- 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
- 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 바 끝을 내리세요.
- 엉덩이를 조이며 골반을 앞으로 밀어 선 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 고정하고 반대쪽 끝에 원판을 끼우세요.
- 랜드마인 쪽을 바라보고 서서 발을 골반 너비로 두고, 바 끝을 양손으로 잡아 골반 앞에 두세요.
- 무릎을 살짝 굽힌 뒤 반복하는 동안 그 각도를 거의 그대로 유지하세요.
- 배에 힘을 주고, 주저앉지 말고 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
- 팔을 곧게 편 채 척추 중립을 유지하고 바 끝이 호를 따라 내려가게 하세요.
- 허리 자세를 잃지 않은 채 햄스트링에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 내려가세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 서고, 바 끝이 골반 앞으로 돌아오게 하세요.
- 엉덩이를 끝까지 조이고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지한 채 마무리하세요. 뒤로 젖히지 마세요.
흔한 실수
- 동작이 스쿼트가 되기
- 허리가 둥글게 말리기
- 내려가면서 무릎 더 굽히기
- 햄스트링 가동 범위를 넘겨 내리기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
자세 포인트
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 무릎 살짝 굽히기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 햄스트링 한계에서 멈추기
- 스쿼트가 아니라 힙 힌지로 움직이기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
원판
- 원판 굿모닝 더 쉬움
- 원판 루마니안 데드리프트 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 굿모닝 같은 수준
- 케틀벨 힙 스러스트 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 스윙 더 어려움
- 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지 더 쉬움
장비 없이
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 굿모닝
- 더 쉬움 맨몸 힙 스러스트
- 이 운동 랜드마인 루마니안 데드리프트
- 더 어려움 바벨 피겨 포 글루트 브리지
- 더 어려움 루마니안 데드리프트
아직 어렵다면 맨몸 힙 스러스트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
랜드마인 루마니안 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 4/10, 대퇴사두근 3/10.
랜드마인 루마니안 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
랜드마인 루마니안 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
랜드마인 루마니안 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
원판: 원판 굿모닝, 원판 루마니안 데드리프트. 케틀벨: 케틀벨 굿모닝, 케틀벨 힙 스러스트. 덤벨: 덤벨 스윙, 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지.
랜드마인 루마니안 데드리프트보다 쉬운 운동은?
맨몸 힙 스러스트 (체중의 25%), 맨몸 굿모닝 (체중의 15%).
랜드마인 루마니안 데드리프트보다 어려운 운동은?
바벨 피겨 포 글루트 브리지 (중급), 루마니안 데드리프트 (중급).
