Terra romeno no landmine: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Terra romeno no landmine

Fique de frente para a base e segure a extremidade da barra no quadril com as duas mãos.
Empurre o quadril para trás e desça o tronco, com os joelhos levemente dobrados.
Desça a extremidade da barra até sentir o alongamento dos posteriores de coxa.
Empurre o quadril à frente para voltar em pé, contraindo os glúteos.

Técnica completa — 8 passos

Prenda uma extremidade da barra no landmine e coloque anilhas na extremidade livre.
Fique de frente para a base, com os pés na largura do quadril, e segure a extremidade da barra à frente do quadril com as duas mãos.
Mantenha uma leve flexão nos joelhos e preserve esse ângulo praticamente sem alteração durante toda a repetição.
Contraia o abdômen e leve o quadril reto para trás, inclinando o tronco, sem agachar.
Deixe a extremidade da barra descer em seu arco, mantendo os braços estendidos e a coluna neutra.
Desça até sentir um forte alongamento dos posteriores de coxa sem perder a posição das costas.
Empurre o quadril à frente para ficar em pé, deixando a extremidade da barra voltar ao quadril.
Termine com os glúteos totalmente contraídos, sem abrir as costelas nem se inclinar para trás.

Erros comuns

Transformar em agachamento
Arredondar a lombar
Flexionar mais os joelhos na descida
Descer além do que os posteriores de coxa permitem
Inclinar-se para trás no topo

Dicas de técnica

Leve o quadril reto para trás
Joelhos levemente flexionados
Braços estendidos
Pare no limite dos posteriores de coxa
Flexão de quadril, não agachamento
Termine contraindo os glúteos

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Good morning com peso corporal 15% do peso corporal
Mais fácil Elevação pélvica com peso corporal 25% do peso corporal
Este exercício Terra romeno no landmine Iniciante
Mais difícil Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro Intermediário
Mais difícil Terra romeno Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação pélvica com peso corporal.

Respostas rápidas

Terra romeno no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Quadríceps 3/10.

Terra romeno no landmine: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Terra romeno no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Terra romeno no landmine: com o que substituir?

Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha. Kettlebell: Good morning com kettlebell, Elevação pélvica com kettlebell. Halteres: Swing com halter, Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada.