Landmine Romen Deadlift nasıl yapılır
- Landmine'a dönük dur ve barın ucunu kalçalarında iki elinle tut.
- Dizlerin hafif bükülü, kalçanı geriye it ve gövdeni indir.
- Hamstringlerinde gerilme hissedene kadar barın ucunu indir.
- Kalça kaslarını sıkarak kalçanı öne it ve dikleş.
Tam teknik — 8 adım
- Barbell'in bir ucunu landmine'a sabitle ve serbest ucuna ağırlık yükle.
- Landmine'a dönük dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve barın ucunu kalçalarının önünde iki elinle tut.
- Dizlerini hafifçe bük ve tekrar boyunca bu açıyı neredeyse hiç değiştirme.
- Karnını sık ve çömelmeden kalçalarını dümdüz geriye iterek öne eğil.
- Kollarını düz, omurganı nötr tut; barın ucu kendi yayı boyunca aşağı insin.
- Sırt pozisyonunu bozmadan güçlü bir hamstring gerilmesi hissedene kadar in.
- Kalçalarını öne iterek dikleş, barın ucu kalçalarına geri gelsin.
- Kalça kasların tamamen kasılmış, kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada olacak şekilde bitir; geriye yaslanma.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi squat'a çevirmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- İnişte dizleri daha çok bükmek
- Hamstring'lerin izin verdiğinden daha aşağı inmek
- Üstte geriye yaslanmak
Form ipuçları
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Dizlerini hafif bükülü tut
- Kollar düz kalsın
- Hamstring gerilince dur
- Kalça menteşesi, çömelme değil
- Kalça kaslarıyla bitir
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Good Morning Daha kolay
- Ağırlık Diski Romen Deadlift Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Good Morning Aynı seviye
- Kettlebell Hip Thrust Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Swing Daha zor
- Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge Daha kolay
Ekipmansız
- Kutu Üstü Glute Bridge Daha kolay
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Good Morning
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Hip Thrust
- Bu egzersiz Landmine Romen Deadlift
- Daha zor Figure Four Barbell Kalça Köprüsü
- Daha zor Romen Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Hip Thrust ile başla.
Kısa cevaplar
Landmine Romen Deadlift: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10, Quadriceps 3/10.
Landmine Romen Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Landmine Romen Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Landmine Romen Deadlift yerine ne yapılır?
Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Good Morning, Ağırlık Diski Romen Deadlift. Kettlebell: Kettlebell Good Morning, Kettlebell Hip Thrust. Dambıl: Dambıl Swing, Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge. Ekipmansız: Kutu Üstü Glute Bridge, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge.
Landmine Romen Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?
Vücut Ağırlığı Hip Thrust (%25 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Good Morning (%15 vücut ağırlığı).
Landmine Romen Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?
Figure Four Barbell Kalça Köprüsü (Orta), Romen Deadlift (Orta).
