Come eseguire Stacco rumeno al landmine
- Stai rivolto verso l'ancoraggio e tieni l'estremità del bilanciere alle anche con entrambe le mani.
- Spingi le anche indietro e abbassa il torso, con le ginocchia leggermente piegate.
- Abbassa l'estremità del bilanciere finché senti un allungamento nei femorali.
- Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi, stringendo i glutei.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Ancora un'estremità del bilanciere al landmine e carica l'estremità libera.
- Stai in piedi rivolto verso l'ancoraggio, con i piedi alla larghezza dei fianchi, e tieni l'estremità del bilanciere davanti alle anche con entrambe le mani.
- Mantieni una leggera flessione delle ginocchia e conserva quasi invariato questo angolo per tutta la ripetizione.
- Contrai gli addominali e avvia l'hip hinge spingendo le anche dritte indietro, senza scendere in uno squat.
- Lascia che l'estremità del bilanciere segua il suo arco verso il basso, con le braccia distese e la colonna neutra.
- Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali senza perdere la posizione della schiena.
- Spingi le anche in avanti per tornare in piedi, lasciando che l'estremità del bilanciere ritorni alle anche.
- Chiudi con i glutei del tutto contratti, senza far sporgere le costole né inclinarti indietro.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in uno squat
- Arrotondare la zona lombare
- Piegare di più le ginocchia in discesa
- Scendere oltre la mobilità dei femorali
- Inclinarsi indietro nel punto più alto
Consigli tecnici
- Spingi le anche dritto indietro
- Ginocchia leggermente piegate
- Le braccia restano lunghe
- Fermati al limite dei femorali
- Hip hinge, non squat
- Chiudi con i glutei
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Dischi
- Good morning con disco Più facile
- Stacco rumeno con disco Più facile
Kettlebell
- Good morning con kettlebell Stesso livello
- Hip thrust con kettlebell Più facile
Manubri
- Swing con manubrio Più difficile
- Ponte per glutei con manubrio e piedi su box Più facile
Senza attrezzi
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Good morning a corpo libero
- Più facile Hip thrust a corpo libero
- Questo esercizio Stacco rumeno al landmine
- Più difficile Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box
- Più difficile Stacco rumeno
Ancora troppo difficile? Inizia con Hip thrust a corpo libero.
Risposte rapide
Stacco rumeno al landmine: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 4/10, Quadricipiti 3/10.
Stacco rumeno al landmine: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Stacco rumeno al landmine: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Stacco rumeno al landmine: con cosa sostituirlo?
Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco. Kettlebell: Good morning con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Manubri: Swing con manubrio, Ponte per glutei con manubrio e piedi su box. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box.
Stacco rumeno al landmine: qual è una versione più facile?
Hip thrust a corpo libero (25% del peso corporeo), Good morning a corpo libero (15% del peso corporeo).
Stacco rumeno al landmine: qual è una versione più difficile?
Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box (Intermedio), Stacco rumeno (Intermedio).
