Martwy ciąg rumuński na landmine — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński na landmine”

Stań przodem do punktu mocowania i trzymaj oburącz koniec gryfu przy biodrach.
Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając lekko ugięte kolana.
Opuść koniec gryfu, aż poczujesz rozciąganie tyłu ud.
Wypchnij biodra do przodu, wracając do pozycji stojącej i napinając pośladki.

Pełna technika — 8 kroków

Zamocuj jeden koniec sztangi w landmine i obciąż wolny koniec.
Stań przodem do punktu mocowania, ze stopami na szerokość bioder, i trzymaj koniec gryfu oburącz przed biodrami.
Lekko ugnij kolana i utrzymuj niemal niezmienny kąt ich zgięcia przez całe powtórzenie.
Napnij brzuch i zrób zawias biodrowy, wypychając biodra prosto do tyłu bez przykucania.
Pozwól, aby koniec gryfu poruszał się w dół po łuku, utrzymując wyprostowane ramiona i neutralną pozycję kręgosłupa.
Schodź, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda, nie tracąc pozycji pleców.
Wypchnij biodra do przodu, aby wstać, pozwalając, by koniec gryfu wrócił do bioder.
Zakończ z maksymalnie napiętymi pośladkami i żebrami w jednej linii z miednicą, bez odchylania się w tył.

Częste błędy

Przekształcanie ruchu w przysiad
Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Zwiększanie zgięcia kolan podczas opuszczania
Schodzenie niżej, niż pozwala rozciągnięcie tyłu uda
Odchylanie się w tył w górnej pozycji

Wskazówki techniczne

Wypychaj biodra prosto w tył
Lekko ugięte kolana
Trzymaj ramiona wyprostowane
Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
Zawias biodrowy, nie przysiad
Kończ ruch napięciem pośladków

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Good morning z masą ciała 15% masy ciała
Łatwiejsze Hip thrust z masą ciała 25% masy ciała
To ćwiczenie Martwy ciąg rumuński na landmine Początkujący
Trudniejsze Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four Średniozaawansowany
Trudniejsze Martwy ciąg rumuński Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Hip thrust z masą ciała”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński na landmine”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10, Czworogłowe uda 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński na landmine” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński na landmine”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński na landmine”?

Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem. Kettlebell: Good morning z kettlebellem, Hip thrust z kettlebellem. Hantle: Wymach hantla oburącz, Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym.