ランドマインルーマニアンデッドリフトのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ランドマインルーマニアンデッドリフトのやり方

固定部に向かって立ち、バーの端を両手で太ももの前に構えます。
膝を軽く曲げたまま、股関節を後ろへ引いて上体を下ろします。
ハムストリングにストレッチを感じるまでバーの端を下ろします。
大臀筋を締めながら股関節を前へ押し出し、立ち上がります。

詳しい手順（全8ステップ）

バーベルの一端をランドマインに固定し、反対側の端にプレートを載せます。
固定部に向かって立ち、足を腰幅に開き、バーの端を両手で持って太ももの前に構えます。
膝を軽く曲げ、その角度をレップ中ほぼ変えないようにします。
腹筋を締め、しゃがまずにお尻を真後ろへ押し出して、股関節から上体を倒します。
腕を伸ばしたまま、背骨をニュートラルに保ってバーの端を弧に沿って下ろします。
背中の位置を崩さず、ハムストリングに強いストレッチを感じるまで下ろします。
股関節を前へ押し出して立ち上がり、バーの端を太ももの前へ戻します。
大臀筋を完全に締め、肋骨が開かないようにして終えます。後ろへ反らないようにします。

よくある間違い

スクワットの動きになる
腰が丸まってしまう
下ろす途中で膝をさらに曲げる
ハムストリングの柔軟性を超えて深く下ろす
トップで反り返る

フォームのコツ

股関節をまっすぐ後ろへ
膝は軽く曲げたまま
腕は伸ばしたまま
ハムストリングの限界で止める
スクワットではなくヒップヒンジ
お尻を締めて完全に立ち上がる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

器具なし

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボディウェイトグッドモーニング体重の15%
易しめボディウェイトヒップスラスト体重の25%
この種目ランドマインルーマニアンデッドリフト初心者
難しめバーベルフィギュアフォーグルートブリッジ中級者
難しめルーマニアンデッドリフト中級者

まだ難しい場合は、ボディウェイトヒップスラストから始めましょう。

よくある質問

ランドマインルーマニアンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10、大腿四頭筋 3/10。

ランドマインルーマニアンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

ランドマインルーマニアンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

ランドマインルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？

プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。ケトルベル：ケトルベルグッドモーニング、ケトルベルヒップスラスト。ダンベル：ダンベルスイング（両手）、ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボックススタッガードグルートブリッジ。