Soulevé de terre roumain au landmine : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Soulevé de terre roumain au landmine

Place-toi face à l'ancrage et tiens l'extrémité de la barre devant les hanches à deux mains.
Pousse les hanches en arrière et descends le torse, genoux légèrement fléchis.
Descends l'extrémité de la barre jusqu'à sentir un étirement des ischio-jambiers.
Pousse les hanches vers l'avant pour revenir debout en serrant les fessiers.

Technique complète — 8 étapes

Ancre une extrémité de la barre dans un landmine et charge l'extrémité libre.
Place-toi face à l'ancrage, les pieds à la largeur des hanches, et tiens l'extrémité de la barre devant les hanches à deux mains.
Fléchis légèrement les genoux et garde cet angle presque inchangé pendant toute la répétition.
Contracte les abdominaux et amorce une charnière de hanche en poussant les hanches droit vers l'arrière, sans descendre en squat.
Laisse l'extrémité de la barre descendre en suivant son arc, les bras tendus et la colonne neutre.
Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers sans perdre la position du dos.
Pousse les hanches vers l'avant pour te redresser, en laissant l'extrémité de la barre revenir vers les hanches.
Termine avec les fessiers bien contractés et les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière.

Erreurs fréquentes

Transformer le mouvement en squat
Arrondir le bas du dos
Plier davantage les genoux à la descente
Descendre plus bas que ne le permettent les ischio-jambiers
Se pencher en arrière en haut du mouvement

Conseils de technique

Pousse les hanches droit vers l'arrière
Genoux légèrement fléchis
Les bras restent tendus
Arrête-toi à la limite des ischio-jambiers
Fais une charnière de hanche, pas un squat
Termine en serrant les fessiers

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Good morning au poids du corps 15 % du poids du corps
Plus facile Hip thrust au poids du corps 25 % du poids du corps
Cet exercice Soulevé de terre roumain au landmine Débutant
Plus difficile Pont fessier en figure quatre à la barre Intermédiaire
Plus difficile Soulevé de terre roumain Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Hip thrust au poids du corps.

Réponses rapides

Soulevé de terre roumain au landmine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10, Quadriceps 3/10.

Soulevé de terre roumain au landmine : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Soulevé de terre roumain au landmine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Soulevé de terre roumain au landmine : par quoi le remplacer ?

Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque. Kettlebell : Good morning à la kettlebell, Hip thrust à la kettlebell. Haltères : Swing avec haltère, Pont fessier pieds surélevés avec haltère. Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps.