Румунська тяга у лендмайні — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Румунська тяга у лендмайні

Стань обличчям до кріплення й тримай кінець грифа обома руками біля таза.
Відведи таз назад і опусти корпус, трохи зігнувши коліна.
Опускай кінець грифа, доки не відчуєш розтягнення задньої поверхні стегна.
Виведи таз уперед, повертаючись у положення стоячи й стискаючи сідничні м'язи.

Повна техніка — 8 кроків

Зафіксуй один кінець штанги в лендмайні й навантаж вільний кінець.
Стань обличчям до кріплення, постав стопи на ширині таза й тримай кінець грифа обома руками перед тазом.
Злегка зігни коліна й майже не змінюй цей кут протягом усього повторення.
Напруж живіт і нахились, відводячи таз строго назад і не присідаючи.
Веди кінець грифа вниз по дузі, тримаючи руки прямими, а хребет у нейтральному положенні.
Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна, не втрачаючи положення спини.
Подай таз уперед і повністю випрямися, повертаючи кінець грифа до таза.
Наприкінці повністю стисни сідниці, не випинай ребра й не відхиляйся назад.

Часті помилки

Перетворення на присід
Округлення попереку
Коліна дедалі більше згинаються під час опускання
Опускання за межі рухливості задньої поверхні стегна
Відхилення назад у верхній точці

Технічні підказки

Таз строго назад
Коліна злегка зігнуті
Руки прямі
До натягу задньої поверхні стегна
Таз назад, а не присід
У верхній точці стисни сідниці

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Нахили вперед із власною вагою 15 % ваги тіла
Легше Сідничний міст із власною вагою 25 % ваги тіла
Ця вправа Румунська тяга у лендмайні Початківець
Складніше Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі Середній
Складніше Румунська тяга Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний міст із власною вагою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Румунська тяга у лендмайні»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10, Квадрицепси 3/10.

Коли робити вправу «Румунська тяга у лендмайні» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга у лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Румунська тяга у лендмайні»?

Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском. Гиря: Нахили з гирею на грудях, Сідничний міст із гирею на тазі. Гантелі: Мах гантеллю, Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі.