Landmine Lateral Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Landmine Lateral Lunge nasıl yapılır

Bar ucunu iki elinle göğüs hizasında tut.
Bir yana genişçe adım at, ayak uçların öne baksın.
Kalçanı bükülü bacağa doğru geriye oturt, diğer bacağını düz tut.
İterek ayağa kalk, tüm tekrarlar bitince taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde dik dur ve landmine barının kovan ucunu iki elinle göğüs hizasında tut.
Bir yana genişçe adım at ve ayak parmakların öne bakacak şekilde o ayağını tamamen yere bas.
Adım attığın bacağın dizini bükerek kalçanı geriye gönder; diğer bacağın düz kalsın.
Barı göğsünde tutarak uyluğun yaklaşık yere paralel olana kadar alçal.
Bükülü bacağının ayak tabanının tamamıyla iterek ayağa kalk.
Bir sonraki tekrardan önce ayaklarını tekrar birleştir ve dik dur.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

İnişte dizin içe çökmesi
Kalçayı yüklemek için yeterince geniş adım atmamak
Çalışan bacağın topuğunun yerden kalkması
Göğsün yere doğru katlanması
Barın göğüsten uzaklaşması

Form ipuçları

Kalçanı geriye oturt
Ayak parmaklarını öne yönelt
Yükü bükülü bacağa aktar
Bar göğüste kalsın
Diz ayakla aynı yöne baksın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Okçu Geriye Lunge %45 vücut ağırlığı
Daha kolay Vücut Ağırlığı Öne Lunge %55 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Landmine Lateral Lunge Orta
Daha zor Barbell Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Öne Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Landmine Lateral Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 7/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

Landmine Lateral Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Landmine Lateral Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Landmine Lateral Lunge yerine ne yapılır?

TRX: TRX Yan Squat. Ekipmansız: Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge, Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Dambıl: Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat, Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma. Kablo Makinesi: Kablo Split Squat.